Možda ste čuli da stručnjaci odraslim osobama preporučuju 150 minuta umjerene aktivnosti ili 75 minuta intenzivne aktivnosti svaki tjedan. Plivanje je odličana aktivnost koja aktivira čitavo tijelo i kardiovaskularni sustav. Sat vremena plivanja sagorijeva gotovo jednako kalorija kao i trčanje, bez utjecaja na vaše kosti i zglobove.
KOJI SU BENEFITI REDOVITOG PLIVANJA
1. Aktivira čitavo tijelo
Jedna od najvećih prednosti plivanja je ta što uistinu radi cijelo tijelo, od glave do pete.
Plivanje:
povećava broj otkucaja srca bez stresa za zglobove i tetive
tonizira mišiće
povećava snagu
povećava izdržljivost
Postoje različite tehnike koje možete upotrijebiti za unošenje raznolikosti u svoj trening plivanja, uključujući:
prsno
leđno
leptir
slobodni stil
Svaka od navednih tehnika fokusira se na različite skupine mišića, a voda pruža blagi otpor. Bez obzira kojim tehnikom plivate, koristite većinu svojih mišićnih grupa za kretanje tijela kroz vodu.
2. Djeluje i na vaše unutarnje organe
Ne samo da radi vaš lokomotorni sustav, vaš kardiovaskularni sustav radi također. Plivanjem jačate vaše srce i pluća. Neke studije su pokazale da plivanje može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i kontroliranju šećera u krvi, time smanjujete rizik od pre rane smrti.
3. Prikladan je za osobe koje su ozlijeđene, koje imaju artritis i druga akutna stanja
Plivanje može biti sigurna opcija za vježbanje za osobe sa:
Artritisom
Sportskom ozljedom
Invalidnost
Druga stanja koja otežavaju vježbe visokog intenziteta
Plivanje vam čak može pomoći u smanjenju bolova ili poboljšanju oporavka od ozljede. Jedna je studija pokazala da su ljudi s osteoartritisom prijavili značajno smanjenje bolova u zglobovima i ukočenost te su iskusili manje tjelesnih ograničenja nakon bavljenja aktivnostima poput plivanja i vožnje biciklom. Što je još zanimljivije, bilo je malo ili nimalo razlike u koristima između dvije skupine.
Mnogo je razloga zašto je trening u vodi dobar izbor ako imate artritis.
Evo tri dobra razloga:
U vodi plutate. Voda podržava vaše tijelo tako da je manji stres na vaše zglobove.
Ako vježbate u grijanom bazenu, dobit ćete dodatnu korist od topline, koja pomaže u smirivanju bolnih zglobova.
Voda stvara prirodan otpor kada pomičete svoje tijelo kroz nju, pružajući vašim mišićima dobar trening bez potrebe za utezima.
Dakle, čini se da plivanje ima mnoge iste prednosti kao i često propisane vježbe na kopnu.
4. Dobra opcija za osobe s astmom
Vlažno okruženje unutarnjih bazena čini plivanje odličnom aktivnošću za osobe s astmom. I ne samo to, već vježbe disanja povezane sa sportom, poput zadržavanja daha, mogu vam pomoći da povećate kapacitet pluća i steknete kontrolu nad disanjem. Neka istraživanja pokazuju da plivanje može povećati rizik od astme zbog kemikalija koje se koriste za tretiranje bazena. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim rizicima plivanja ako imate astmu i, ako je moguće, potražite bazen koji koristi slanu vodu umjesto klora.
5. Koristan i za osobe s MS-om
Osobama s multiplom sklerozom (MS) plivanje također može biti korisno. Tijelo u vodi pluta, što osobama sa SM-pm pomaže da se lakše održavaju na nogama. Voda također pruža blagi otpor. U jednoj studiji, 20-tjedni program plivanja rezultirao je značajnim smanjenjem boli kod osoba s MS-om. Ti su ljudi također pokazali poboljšanja sa simptomima poput umora, depresije i invaliditeta.
6. Sagorijeva dosta kalorija
Plivanje je učinkovit način sagorijevanja kalorija. Osoba od 70kg sagori približno 423 kalorije na sat dok pliva u krug niskim ili umjerenim tempom. Ta ista osoba može sagorjeti do 715 kalorija na sat plivajući snažnijim tempom. Osoba od 90kg koja bi radila iste aktivnosti sagorjela bi između 528 i 892 kalorije na sat. Osoba od 110kg mogla bi sagorjeti između 632 i 1068. Za usporedbu ovih brojeva s drugim popularnim aktivnostima s malim opterećenjem, ta ista osoba od 70kg sagorjela bi samo oko 314 kalorija hodajući brzinom od 9 km na sat tijekom 60 minuta. Joga može sagorjeti samo 183 kalorije na sat. A eliptični trenažer mogao bi sagorjeti samo 365 kalorija u tom satu.
7. Poboljšava san
Plivanje vam može pomoći da bolje spavate noću. U studiji o starijim osobama s nesanicom, sudionici su izvijestili o poboljšanju kvalitete života i spavanja nakon redovitog aerobnog vježbanja. Gotovo 50 posto starijih osoba ima neku razinu nesanice, pa su ovo izvrsne vijesti. Studija se usredotočila na sve vrste aerobnih vježbi, uključujući eliptični trenažer, stairmaster, bicikl, plivanje. Plivanje je dostupno širokom rasponu ljudi koji se suočavaju s fizičkim problemima koji druge vježbe, poput trčanja, čine manje privlačnima. To plivanje može učiniti dobrim izborom za starije osobe koje žele poboljšati svoj san.
8. Podiže raspoloženje
Istraživači Trusted Sourcea procijenili su malu skupinu ljudi s demencijom i uočili poboljšanje raspoloženja nakon sudjelovanja u 12-tjednom vodenom programu.
Plivanje i vježbanje u vodi nisu samo psihološki korisni za osobe s demencijom. Pokazalo se da tjelovježba poboljšava raspoloženje i kod drugih ljudi.
9. Smanjuje stres
Istraživači su ispitali skupinu plivača neposredno prije i nakon plivanja u YMCA u New Taipei Cityju, Tajvan. Od 101 ispitane osobe, njih 44 izjavilo je da ima blagu depresiju i da osjećaju stres povezan s brzim tempom života. Nakon plivanja broj ljudi koji su i dalje osjećali stres smanjio se na samo osam. Iako je potrebno više istraživanja u ovom području, istraživači zaključuju da je plivanje potencijalno moćan način brzog oslobađanja od stresa.
10. Sigurna sportska aktivnost tijekom trudnoće
Trudnice i njihove bebe također mogu izvući neke prekrasne koristi od plivanja. U jednoj studiji na životinjama pokazalo se da plivanje majke štakora mijenja razvoj mozga kog njenih mladnunaca. Može čak zaštititi bebe od vrste neuroloških problema koji se nazivaju hipoksija-ishemija, ali potrebna su dodatna istraživanja. Osim potencijalnih dobrobiti za dijete, plivanje je aktivnost koja se može provoditi u sva tri tromjesečja.
Drugo istraživanje, ne pokazuje štetne učinke plivanja u kloriranim bazenima tijekom trudnoće. Zapravo, trudnice koje su plivale tijekom rane do sredine trudnoće imale su manji rizik od prijevremenih poroda i urođenih mana.
Imajte na umu da iako se plivanje općenito smatra sigurnim tijekom trudnoće, neke žene mogu imati ograničenja aktivnosti zbog komplikacija u trudnoći. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja tijekom trudnoće, a ako imate komplikacija, raspitajte se o aktivnostima koje su sigurne.
11. Odlična aktivnost za djecu
Djeci je potrebno najmanje 60 minuta aerobne vježbe svaki dan. Plivanje je zabavna aktivnost i djeca je ne osjećaju nužno kao formalno vježbanje.
Vaše dijete može pohađati strukturirane satove plivanja ili biti dio plivačkog tima. Nestrukturirano vrijeme plivanja još je jedna dobra opcija za pokretanje djece.
12. Pristupačno
Plivanje također može biti pristupačna opcija vježbanja u usporedbi s nekim drugim, poput vožnje bicikla, nogometa, košarke.... Mnogi bazeni nude razumne cijene članarina. Neke državne škole i drugi centri nude sate plivanja besplatno.
PRIPREMITE SVOJE TIJELO PRIJE ULASKA U BAZEN
Prije nego krenete sa treninzima plivanja ne bi bilo loše da pripemite svoj muskuloskeletni sustav treningom sa vanjskim opterečenjem. Uvrstite u svoj plan i program vježbe poput povlačenja na vratilu ili sajli, čučnjeve i mrtva dizanja, rameni potisak prednji i stražnji. Odradite navedene vježbe u većem volumenu (veći broj ponavljanja ili veći broj serija sa submaksimalnim opterećenjem). Ako niste upoznati sa tehnikama izvođenja vježbi razmislite da pitate osobnog trenera za pomoć.
TEČAJEVI PLIVANJA
Ljudi koji su tek počeli plivati mogli bi imati koristi od tečajeva plivanja, koji se nude u privatnom ili grupnom aranžmanu. Na satovima plivanja ćete naučiti različite tehnike plivanja, tehnike disanja i druge korisne savjete kako izvući maksimum iz plivačkog treninga.
DISANJE
Disanje je svima nam potpuno prirodno. To je aktivnost koja će funkcionirati bez prekida ili svjesne misli pod kontrolom autonomnog živčanog sustava. Kada je potrebno, možemo preuzeti svjesnu kontrolu kako bismo povećali opskrbu kisikom dok smo pod stresom ili u stanju borbe/bijega.
Lako se diše na biciklu ili dok trčite. Iako postoji nekoliko trikova za ritmično disanje u ove obje aktivnosti, ne morate se kretati i tražiti dopuštenje okoline kako biste udahnuli zrak. U plivanju je tako.
Sa stajališta početnika, dva najvažnija aspekta disanja u plivanju koja moraju postati ugodna:
Lice/glava pod vodom dok plivate
Držanje lica u vodi prvi je korak, jer ako plivate s podignutom glavom ili licem iznad vode, noge i kukovi će vam uvijek padati. Položaj s visokom glavom/niskim bokovima zahtijeva guranje veće
površine kroz vodu, stvarajući veći otpor. Zbog toga je teže plivati jer postoji veći otpor.
Zamislite vožnju biciklom s padobranom pričvršćenim za leđa. To će vas prisiliti na dodatne stanke za odmor tijekom treninga ili na dan utrke jer vam se broj otkucaja srca ubrzava i ne možete pratiti potrebe mišića za kisikom.
Postoje različiti trikovi za zadržavanje lica u vodi. Budite sigurni da imate udobne naočale. Usredotočite se na gledanje u dno ili gledanje u crnu liniju niz sredinu staze u bazenu. Ako osjećate tjeskobu u vezi s uranjanjem u vodu, uzmite puno pauza za odmor i zapamtite da što se tiče treninga u bazenu, nikada niste jako daleko od zida i izlaza. Privatni satovi plivanja i puno vježbanja pomoći će.
Ritam disanja
Nakon što vam je udobno držati lice/glavu u vodi dok plivate, trebate shvatiti kako i kada disati. Ovdje je ključna radnja započeti izdisanje kroz nos/usta čim završite s udahom.
Glavni problem kod plivača početnika u vezi s disanjem je taj što zadržavaju dah dok im je lice u vodi, a zatim pokušavaju vrlo brzo izdahnuti i udahnuti kada se okreću da bi udahnuli. To rezultira slabim, plitkim dahom i brzim nakupljanjem ugljičnog dioksida u plućima. Plivači će morati stati i napraviti pauzu u treningu ili se prevrnuti na leđa kako bi nekoliko puta duboko udahnuli.
Morate izdahnuti dok vam je lice u vodi. Dakle, kada se okrenete da udahnete, vaša pluća su uglavnom prazna i spremna prihvatiti svježi dašak zraka. Trebate malo forsirati ritam. Trebali biste snažno izdahnuti kroz nos/usta čim završite s dahom. Nema zastajkivanja. To je stalni ritam.
Dvostruko ili trostruko disanje
Što je dobro kod trotaktnog ili bilateralnog disanja? Pomoći će vam stvoriti i održati ravnomjeran zaveslaj i poboljšati mehaniku na obje strane vašeg tijela. Loša stvar? Povećava vrijeme između udisaja za 50 posto u odnosu na dvotaktni ili jednostrani obrazac disanja. To je ogromno smanjenje ukupnog protoka kisika tijekom plivanja.
Moj savjet je da uključite bilateralno disanje u svoje treninge tijekom zagrijavanja, vježbi, lakih aerobnih serija i kratkih sprinteva poput 25m i 50m. Prebacite se na jednostrano disanje za serije umjerene/teške udaljenosti i srednje udaljenosti. Ako želite nastaviti raditi na ravnoteži zaveslaja, dišite na lijevu stranu dok se spuštate niz bazen i na desnu kada se vraćate.
Glavni problem s disanjem na jednu stranu cijelo vrijeme je taj što obično stvara zastoj ili neravnotežu na jednoj strani. Obično jedna strana postane malo jača i skrenut ćete s kursa u otvorenoj vodi. Međutim, glavna prednost je više zraka, što je zgodno kada pokušavate brzo plivati.
RIZICI PLIVAČKOG TRENINGA
Plivanje je sigurno za većinu ljudi. Kao i kod svakog vježbanja, postoje određeni rizici povezani s plivanjem. Ako ste ozlijeđeni ili imate određena medicinska stanja, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije treninga plivanja.
Osobe s kožnim bolestima poput psorijaze, na primjer, mogu se više iritirati u kloriranoj vodi .Vaš liječnik je vaš najbolji izvor smjernica jedinstvenih za vaše zdravlje.
ZAKLJUČAK
Ako ste tek počeli s programom vježbanja ili ako želite isprobati nešto novo, uskočite u bazen. Plivanje ima niz dobrobiti za vaš um, tijelo i dušu.
Nakon što naučite osnove, pokušajte plivati 20 do 40 minuta tempom koji vam ubrzava otkucaje srca. Ne zaboravite piti puno vode i po potrebi praviti pauze.
Najviše od svega, zabavite se!