Širom svijeta propagira se politika socijalnog distanciranja koja ograničava svakodnevne aktivnosti ljudi, vlade i stožeri traže od ljudi da ostanu na sigurnom i ostanu kod kuće. To naravno znači da većina ljudi veliki dio svog vremena (ako ne i sve) provodi kod kuće.
Takve mjere dovode do smanjena fizičke aktivnosti, pogotovo ako su ograničene aktivnosti poput pješačenja ili vožnje biciklom.
Učinak ove tjelesne neaktivnosti vrlo se vjerojatno može vidjeti u mnogim područjima poput zdravstva i socijalne skrbi te mentalne dobrobiti ljudi širom svijeta.
DEFINICIJA FIZIČKE AKTIVNSOTI:
Fizička aktivnost definira se kao bilo koje tjelesno kretanje koje proizvede skeletni mišići i koje zahtijeva potrošnju energije.
Postoje dvije komponente tjelesne aktivnosti koje treba razmotriti:
Aerobna kondicija: to obično uključuje umjerenu do snažnu aktivnost zbog koje se osjećate pomalo toplo i uzrokuje povećanje brzine disanja, dubine disanja i otkucaja srca.
Snaga i ravnoteža: To je često zaboravljena komponenta tjelesne aktivnosti, ali je bitan dio i ima brojne prednosti.
Brojni dokazi upučuju o pozitivnim učincima različitih oblika tjelovježbe na sve organske sustave čovjeka, a posebno na tjelesnu spremnost, mišiće, kosti i vezivno tkivo te markere zdravlja čovjeka. Suprotno tome, dostupni dokazi upućuju na to da prestanak treniranja u trajanju od 4-12 tjedana ima značajan NEGATIVAN utjecaj na organizam, posebice na indikatore tjelesne spremnosti i zdravlja sportaša i rekreativaca.
NEGATIVNI UTJECAJI PRESTANKA TRENIRANJA:
značajnim smanjenjem maksimalnog primitka kisika vježbača (mjera aerobnog fitnesa) za čak do 1 MET-a (MET ili metabolički ekvivalent – utrošak kisika u mirovanju; 3,5 ml O2 / kg/ min), što povećava rizik nastanka kardiovaskularnih bolesti kod opće populacije za 18%!
značajnim povećanjem postotka tjelesne masti od 2-3%
porastom sistoličkog arterijskog krvnog tlaka
negativnim promjenama u metabolizmu masti (porastom triglicerida te padom HDL lipoproteina u krvi)
Studije na starijim osobama te na osobama oboljelim od kardio-metaboličkih bolesti (koji su više pogođeni pandemijom) također ukazuju na štetne učinke prestanka treniranja na tjelesnu spremnost (jakost, ravnotežu, aerobni fitnes, fleksibilnost, brzinu hodanja), markere zdravlja (arterijski krvni tlak, masnoće u krvi, glukoza u krvi) i kvalitetu života.
Prestanak treniranja dovodi i do gubitka mišićne jakosti, snage i mišićne mase te do promjena u mehaničkim svojstvima tetiva, što za posljedicu može imati povećani rizik nastanka ozljeda i degenerativnih promjena na lokomotorni sustav. Treba naglasiti i kako je pad mišićne funkcije uslijed prestanka treniranja naglašeniji kod slabije utreniranih osoba te kod starijih osoba.
Redovito vježbanje neophodno je svima u normalnim okolnostima. Međutim, nabrojat ću nekoliko razloga zbog kojih je vježbanje posebno važno tijekom pandemije COVID-19:
Tjelovježba jača imunološki sustav: Istraživanja pokazuju da redovita tjelovježba umjerenog intenziteta ima blagodati jačanja imuniteta koje vašem tijelu mogu pomoći u borbi protiv infekcija, uključujući COVID-19.
Vježbanje može spriječiti debljanje: vježbanje vam može pomoći da sagorite suvišne kalorije uzrokovane prehrambenim promjenama i ublažite učinke sjedilačkih navika
Vježbanje smanjuje stres i tjeskobu: Vježbanje je dokazano sredstvo za pojačavanje raspoloženja i može pomoći odraslima da smanje razinu stresa i izgrade emocionalnu otpornost.
Tjelovježba poboljšava san: postoje dokazi koji sugeriraju da vam redovita tjelovježba pomaže brže zaspati i poboljšava kvalitetu sna - dokazano je da dobar san jača vaš imunološki sustav.
Tjelovježba može biti posebno korisna za starije odrasle osobe i ljude s kroničnim zdravstvenim stanjima, poput dijabetesa, artritisa ili bolesti srca. Redovito vježbanje može pomoći u poboljšanju ravnoteže, fleksibilnosti, snage, pokretljivosti i kardiovaskularnog zdravlja. Osim toga, može potaknuti energiju i opću dobrobit.
KAKO OSTATTI FIZIČKI AKTIVAN?
Postoji mnogo načina na koje možete biti aktivni, čak i ako odlučite ne ići u teretanu.
Na primjer, možete započeti novi program vježbanja kod kuće. Prema preporukama odrasli bi trebali težiti najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili barem 75 minuta tjelesne aktivnosti snažnog intenziteta tjedno.
Ako imate kronično stanje ili ste starija odrasla osoba, obratite se svom liječniku ili stručnoj osobi prije nego započnete novi program vježbanja. Stručna osoba će vam moći preporučiti vježbe koje su za vas sigurne i educirati vas koje vrste vježbanja i vježbe biste trebali izbjegavati.
Evo nekoliko prijedloga
Vježbanje s obitelji: Vježbanje je izvrsna prilika za obiteljsku zabavu. Šetnje, vožnja biciklom, plesne zabave, joga u dnevnoj sobi ili nogometne utakmice u dvorištu samo su neki od primjera kako vi i vaši ukućani možete zajedno ostati aktivni.
Izlazite na otvoreno: Šetnja, biciklizam, trčanje i planinarenje mogu vam pomoći da dođete do svježeg zraka, a pritom se sigurno držite podalje od drugih. Nemate vremena za duži trening na otvorenom? Razmislite o tome da svoj trening podijelite na nekoliko 10-minutnih trening rutina. Iznenadit ćete se koliko brzo možete napredovati uz nekoliko kratkih trening rutina tokom dana.
Vježbajte Online na zahtjev: Bez obzira uživate li u jogi, kardio kickboxingu, pilatesu, treningu snage, plesu ili nekoj drugoj vrsti vježbanja, velika je vjerojatnost da možete pronaći uslugu koja nudi mrežne videozapise. Uz to, mnogi studiji za vježbanje i druge organizacije u zajednici sada pružaju virtualne fitness sadržaje na zahtjev.
Online privanti i grupni trening: Ako imate financijskih sredstava, razmislite o podršci svom lokalnom fitness studiju ili osobnom treneru tako što ćete se prijaviti na online trening jedan na jedan prilagođene vašim potrebama, rasporedu i preferencijama ili grupni online trening. Osim toga, ovakva online platforma omogućuje vam interakciju s drugim ljudima na zabavan način, što može biti samo motivacija koja vam treba da nastavite sa trenažnim procesom.
Postavite si izazov: Postavite cilj vježbe (poput joge pet dana u tjednu ili skidanje vremena na 5km ili izazov 100 čučnjeva dnevno u mjesec dana ) te napravite plan za postizanje tog cilja.
Zadajte si cilj u sagorijevaju kalorija: Postavite si dnevni cilj u sagorijevanju kalorija i probajte ga ostvariti u zadanom vremenskom periodu (tjedni ili mjesečni). Bilo da se radi o potrošnji kalorija tokom treninga ili poslovima koji obavljate po kući poput košnje travnjaka, rada u vrtu, pranja automobila ili čišćenja garaže pružaju izvrsne mogućnosti za izgradnju mišića i sagorijevanje kalorija. Uz dobar osjećaj koji ćete osjećati nakon vježbanja, izvršavanje kućanskog zadatka donijet će još više dobrog osjećaja. Postoje mnogi mjerači aktivnosti (gadgets- satovi, mobilne app) koji mjere vašu dnevnu aktivnost i potrošnju kalorija.
Iako će vam trebati određeni napor za stvaranje i prilagodbu novoj trening rutini, redovita tjelesna aktivnost može vam pomoći optimizirati vaše zdravlje tijekom pandemije koronavirusa.