Izometrija- trening snage bez pokreta. To je metoda koju su desetljećima zagovarali ozbiljni sportaši, znanstvenici i istraživaći. Mnogi od velikih modernih trenera bili su strastveni zagovornici ove vrste treninga poput Louie Simmons, Pavel Tsatsouline, Christian Thibaudeau, Ross Enamait i još mnogi drugi.
Zašto sportaši više ne koriste ovu vrstu treninga? Jedan od razloga je taj što se jednostavno nema puno toga za vidjeti. Sportaši više gravitiraju dinamičkom treningu poput balističkog treninga ili konvencionalnog treninga snage. Danas ovakva vrsta treninga nije baš popularna iz razloga što nije toliko dinamička poput olimpijskog dizanja, pliometrije ili agilnosti. Ali kada vježbe izometrije koristite redovito i pravilno shvatit ćete da ovakva vrsta treninga može ponuditi iste prednosti kao i klasičan trening snage, i sve to sa vrlo malo opreme.
ZAŠTO KORISTITI IZOMETRIČKI TRENING
1. IZOMETRIČKIM TRENINGOM IZGRAĐUJEMO MIŠIĆE
Kada su znanstvenici mogli prvi puta pravilno proučavati rast mišića pomoću kompjuterizirane tomografije, otkrili su da izometrija - ako ju pravilno koristimo - izgrađuje mišiće jednako kao i konvencionalan trening snage (0). Jedan je presudan faktor za optimalnu hipertrofiju a to je vrijeme pod tenzijom/napetošću.
Zamislite biceps pregib. Najproduktivnija točka pregiba je kada podlaktice dođu na 90 stupnjeva, tj. paralelno s podom. Taj idealan kut traje samo djelić sekunde. Tijekom serije biceps pregiba napetost u bicpesu neprestano raste i pada, poput sinusnog vala. Na vrhu i na dnu pokreta mišićna napetost pada gotovo do 0.
A sad zamislite izometrički biceps pregib. Maksimalna napetost može se držati pod bilo kojim kutem i može trajati koliko god želimo ili možemo. Zbog povećanja intramuskularnog tlaka koji se događa zbog prekida cirkulacije i neodstatka kisika. Što snažno potiče sintezu aktina i miozina u mišićnim stanicama kako bi im pomogla da prežive. A rezultat su veći mišići (2).
2. IZOMETRIČKI TRENING POVEČAVA SNAGU
Da bi izgradili mišiće većina koristi tehniku time under tension koristeći umjerene težine. Ali da bi ojačali trebate koristiti veće opterećenje.
Izometrija vam omogućuje da koristite veća opterećenja od uobičajne metode treninga otpora. U trenutku kada podigete najteže moguće opterećenje, prestanete se kretati. U tom trenu nastaje izometrija. Izometrijske kontrakcije omogućuju sportašu da regrutiraju više mišića tokom treninga - 100 posto kontraktilnog tkiva (4)
Čak su i najranija istraživanja pokazala ogroman napredak u snazi do 5% tjedno.
Možda mislite da je izometrička snaga dobra samo kada se ne krečemo. Da li se prenosi u stvarni svijet i dinamičku snagu. Mišić koji jačamo izometričkim treningom bit će jači kada se krećemo.
3. IZOMETRIČKI TRENING ŠTITI ZGLOBOVE
Nažalost uporaba teškog tereta tijekom godina može uzrokovati trošenje zglobova. A isto tako može rezultirati kroničnim i akutnim ozljedama. Ozbiljni profesionalni dizači utega to shvačaju kao dio igre. Ako brinete o svojim zglobovima i želite dizati utege u svojoj starosti onda bi izometrički trening trebali uvrstiti u svoj plan i program.
Ozljede često nastaju kada su meka tkiva izložena vanjskim silama s kojima se ne mogu nositi – obično kod promjena pravca kretanja, momentu zamaha i promjenama duljine mišića pod opterećenjem.
U izometričkom treningu ne postoji zamah ni promjena duljine mišića, a sportašev neuromuskularni sustav određuje opterećenje koje može podnjeti. Izometrija koja koristi velika opterećenja – statistički je sigurnija opcija.
4. IZOMETRIČKI TRENING STVARA NAPETOST CIJELOG TIJELA
Jedan od rezloga zašto ljudi izbjegavaju izometriju je taj što nije zabavna. Ozbiljan izometrički trening, primjenjen kratak vremenski period, ukazat će na sve vaše slabe točke i slabe karike.
Što je veća sila djelovanja na mišić, to se više okolnih mišića aktivira da bi potpomoglo stvaranju snage. Što je veća sila to se više susjednih mišića aktivira kako bi tijelo radilo kao cjelina.
Ako je neka mišićna skupina slaba, ukočena ili nuravnotežena, izometrički trening će vam na to ukazati. Ako želite napredovati morate nučiti napeti i podupirati cijelo tijelo. Prilikom svakog treninga učite kako mentalno i neuromuskularno riješavati te slabe karike.
Zastarijela mišljenja da izometrija samo jača mišiće pod određenim kutem kojim ih koristite davno su opovrgnuta brojnim eksperimentalnim istraživanjima koncepta kutne specifičnosti. Razlike u snazi pod divergentnim kutovima proizvod su utjecaja, a ne mišićne aktivnosti. (5) Mišićne stanice slijede zakon "sve ili ništa" - ili se skupljaju ili ne. Ne razumiju "kutove".
Čak i da to nije istina, ogromna količina funkcionalne snage ionako je izometrična. Promotrimo obično podizanje tereta s poda. Mišići leđa aktiviraju se izometrički, core se aktivira izometrički, stabilizatori gornjeg dijela leđa i ramena se aktiviraju izometrički, grip je izometrički čak i mišići stopala.
5. IZOMETRIČKI TRENING JE POPUT YOGE ZA CARDIO VASKULARNI SUSTAV
Prethodne generacije liječnika i trenera pretpostavljale su da je izometrički trening loš za osobe s visokim krvnim tlakom, isključivo zbog činjenice da vam krvni tlak raste tijekom izometričkog treninga. U stvari, isto je uvjerenje bilo o svim treninzima otpora. No čim su počeli ozbiljno proučavati ovo područje, otkrili su da izometričke vježbe smanjuju povišeni krvni tlak.
Istraživanje je pokazalo da pojedinci koji su izvodili izmetričke vježbe 3 puta tjedno tijekom 8 tjedana sistolički tlak je pao za 12,5, a diastolički za 14,9 (6). Novija istraživanja zabilježila su značajan pad krvnog tlaka već nakon 4 tjedna (7). Veliki učinak izometričkog treninga na hipertenziju je takav da neki čak preporučuju izometričke vježbe kao antihipertenzivnu terapiju (8).
Zašto? Odgovor je povezan s fiziološkim fenomenom koji bismo mogli nazvati "izometričkim učinkom". Kad jako napnete mišiće i držite ih na taj način, prošireni mišići mehanički stisnu vene i krvne žile koje kroz njih prolaze.Na taj način krvožilni sustav podvrgavamo stresu- kao rezultat toga dolazi do adaptacije, krvne žile postaju jače i gipke. Isto tako prisiljavamo srce da snažnije pumpa kako bi održalo cirkulaciju, time ga čineći zdravijim i snažnijim (bolje od tradicionalnog aerobičnog treninga(9).
Zapravo, izometrija je toliko dobra za zdravlje krvožilnog sustava, da se sada istražuje kao terapiju za borbu protiv Alzheimerove bolesti kao dio cjelovitog kognitivnog plana liječenja. (10)
6. IZOMETRIČKI TRENING SMANJUJE POTKOŽNO MASNO TKIVO
Pretpostavljalo se da je izometrički trening beskoristan za gubljenje potkožnog masnog tkiva. Ali istraživanja objavljena u The Journal of Applied Research pokazala su upravo suprotno. Pokazalo se da su ispitanici podvrdgnuti ovoj vrsti treniga dva puta tjedno smanjili obujam struka i smanjili jedan konfekcijski broj. Povećali su snagu za 20 % treningom koji je trajao 7 min. Ispitanici su jeli zdravu izbalansiranu prehranu bez drastičnog smanjena dnevnog unosa kalorija. Tim istraživanjem utvrdilo se i da je razina kolesterola pala za 14% u samo 4 tjedna. (11)
7. IZOMETRIČKI TRENING POVEČAVA BRZINU I EKSPLOZIVNU SNAGU
Zašto je to tako? Razlog je jednostavan, izometrički trening vas čini jačim jer postoji proporcionalni odnos između snage i brzine. Snaga je proizvod sile. Newtonov drugi zakon nam kaže da je ubrzanje = sila x masa. Bez sile nema ubrzanja. Slab sportaš je spori sportaš.
To je fizika, a sa biološkog kuta gledano, vaš brza mišićna vlakna se prilagođavaju onome što je poznato kao Hennemanov princip veličine. Ovaj fiziološki zakon kaže da se veća vlakna – ona brza mišićna vlakna – regrutiraju (i uvježbajvaju) samo prema opterećenju, a ne prema brzini. Znaći potrebna su nam velika opterećenja za brza mišićna vlakna. U izometričkom treningu koristimo velika opterećenja u odnosu na ona koja koristimo u treningu brzine.
Izometrija vas ubrzava iako se ne krećete. Istraživači iz Centra za rehabilitaciju i istraživanje ljudskih performansi pokazali su da izometrički trening povećava brzinu jednako učinkovito kao i tradicionalni trening eksplozivne snage. (12)
Ako želite biti jako brzi, vaše tijelo mora biti sposobno nositi se sa okretnim momentom. Izometrički trening će vam u tome pomoći, ujedno poštedjeti vaše zglobove, dok neke druge vrste treninga brzine to ne čine.
8. BRŽI OPORAVAK NAKON TRENIGA IZOMETRIJE
Oporavak je brži nakon ove vrste treniga od uobičajnih vrsta treniga. Klasični trening snage na vama može ostaviti traga danima (umorni ste i iscrpljeni), dok treningom izometije to nije slučaj (13).
Klasične upale mišića (DOOMS) izostaju jer nema ekscentrično izduženja mišića pod opterećenjem (14).
Tome pridonosi Fennov učinak. Izometrički trening ne zagrijava unutrašnjost mišića niti izgara kroz kemijske resurse ni približno brzo kao klasičan trening snage (15).
9. IZOMETRIČKI TRENIG JE BRZ I EFIKASAN
Prema legendarnom sovjetskom znanstveniku Yuri Verkhoshansky idealan izometrički trening bi trebao trajati oko 10 tak minuta. Isto tako imajte na umu da izometrički trening možete raditi bilo gdje jer ne zahtjeva posebnu opremu i veliki prostor (16).
Nekoliko savjeta za uspješan izometrički trening
Izaberite 8-10 vježbi koje pokrivaju cijelo tijelo, krenite od onih složenijih poput čučnja, mrtvog dizanja, ramenog potiska prema jednostavnim biceps pregib, shrugs, planks
Izaberite kut za svaku od izabranih vježbi – veliki, srednji, mali
Dobro se zagrijte prije nego započnete sa treningom, povećavajte snagu sa svakim setom
Nakon što povučete/potisnete opterećenje izdržaj neka traje 6 sekundi. Ponovite u 6 serija
Odmor između serija neka bude par sekundi
Trening izometrije primjenite 6-7 puta tjedno
Mjerite napredak svaka dva mjeseca tako da testirate snagu osnovnim vježbama sa šipkom (čučanj, press, deadlift, bench press)
Primjer izometričkih vježbi prikazat ćemo vam u slijedećem blogu.
IZVOR:
0. Jones, D. A., & Rutherford, O. M. (1987). Human muscle strength training: the effects of three different regimens and the nature of the resultant changes. The Journal of Physiology, 391(1), 1-11
1.Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., Little, T., & Jones, D. A. (2005). Strength training: Isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences, 23(8), 817-824. 3. Rosentswieg & Hinson (1972). Comparison of isometric, isotonic, and isokinetic exercises by electromyography. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 53(6), 249-252.
4. Babault, N., Pousson, M., Ballay, Y., & Van Hoecke, J. (2001). Activation of human quadriceps femoris during isometric, concentric, and eccentric contractions. Journal of Applied Physiology
5. Rosentswieg & Hinson (1972). Comparison of isometric, isotonic, and isokinetic exercises by electromyography. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 53(6), 249-252.
6.Wiley, R. L., Dunn, C. L., Cox, R. H., Hueppchen, N. A., & Scott, M. S. (1992). Isometric exercise training lowers resting blood pressure. Medicine and Science in Sports and Exercise, 24(7), 749-754.
7. Devereux, G. R., Wiles, J. D., & Swaine, I. L. (2010). Reductions in resting blood pressure after 4 weeks of isometric exercise training. European Journal of Applied Physiology, 109(4), 601-606.
8. Garg, R., Malhotra, V., Kumar, A., Dhar, U., & Tripathi, Y. (2014). Effect of isometric handgrip exercise training on resting blood pressure in normal healthy adults. Journal of clinical and diagnostic research: JCDR, 8(9), BC08.
9. Gill, H. S. Effect of Isometric Handgrip Training on Heart Rate and Arterial Pressure in Normotensive Individuals.
10. Hess, N. C., & Smart, N. A. (2017). Isometric exercise training for managing vascular risk factors in mild cognitive impairment and Alzheimer’s disease. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 48.
11. Petrofsky, J., Batt, J., Jones, R., Kambe, V., Ushak, N., Tucker, J. P., ... & Gunda, S. (2007). Muscle strength training and weight loss from a combined isometric exercise and dietary program. Journal of Applied Research, 7(1), 77-86.
12. Burgess, K. E., Connick, M. J., Graham-Smith, P., & Pearson, S. J. (2007). Plyometric vs. isometric training influences on tendon properties and muscle output. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 986.
13. Clarke, D. H., & Alan Stull, G. (1969). Strength recovery patterns following isometric and isotonic exercise. Journal of Motor Behavior, 1(3), 233-243.
14. Jones, D. A., Newham, D. J., & Torgan, C. (1989). Mechanical influences on long‐lasting human muscle fatigue and delayed‐onset pain. The Journal of Physiology, 412(1), 415-427.
15. Fenn, W. O. (1924). The relation between the work performed and the energy liberated in muscular contraction. The Journal of Physiology, 58(6), 373-395.
16.Verkhoshansky & Siff (2009). Supertraining, chapter 4.2.4 (6th Edition).