Visoko intenzivni intervalni trening (eng. HIIT), u raznim formama, smatra se kao jedan od najefikasnijih načina za poboljšanje kardiorespiratornog i metaboličkog sustava. Obuhvaća kratke do duge intervale visokog intenziteta isprekidane s intervalima odmora. Intenzivni intervali rada mogu trajati od 5 sekundi do 8 minuta i izvode se na intenzitetu od 85-95% maksimalne srčane frekvencije. Intervali odmora mogu trajati koliko i periodi rada i obično se provode na 40-50% maksimalne srčane frekvencije. Ukupno trajanje takvog treninga je od 20-60 minuta.
HIIT Kettlebell trening obuhvaća elemente treninga snage, treninga izdržljivosti, treninga
jačanja središnje jezgre (cora) i dinamičku fleksibilnost, sve u jednom treningu.
Kettlebell trening je relativno nov u svijetu kondicijske pripreme sportaša. Mogli bi reći da je kettlebell trening modificirana varijanta olimpijskog dizanja koja uključuje velik broj ponavljanja. Ta kombinacija velikog broja ponavljanja i modificiranih olimpijskih dizanja čini kettlebell trening idealan za HIIT trening kojim djelujemo na povećanje mišićne izdržljivosti i snage.
Prilikom izvođenja vježbi s kettlebellom težina je obično raspoređena asimetrično, time aktiviramo više mišićnih grupa. Takav trening će rezultirati povećanju snage i kardiovaskularne izdržljivosti, a i još mnogo drugih sposobnosti. Povećat će se vaš opseg pokreta u svim smjerovima, poboljšat ćete ravnotežu. Jača središnjica tijela omogućit će vam da se krećete učinkovitije i s lakoćom.
HIIT djeluje na:
• aerobne i anaerobne kapacitete
• krvni tlak
• kardiovaskularno zdravlje
• inzulinsku osjetljivost (koja pomaže mišićima da bolje iskoriste glukozu)
• profil kolesterola
• masno tkivo i tjelesnu težinu zadržavajući pritom mišićnu masu
Popularnost HIIT-a je u tome što je jednostavan za primjenu. Može se modificirati za ljude raznih zdravstvenih stanja i trenažnih iskustava. Primjenjuje se u raznim aktivnostima (trčanje, plivanje, vožnja bicikla) te u grupnim i individualnim programima.
SAVJET TRENERA
Visoko intenzivni intervalni trening je često korištena metoda treninga u fitnesu i sportu.
Kao i kod drugih oblika treninga, sigurnost i zdravlje bi uvijek trebali biti prioritet. Postepeno radite progresiju.
Osobe koje su dosad živjele sedentarnim načinom života ili su imale periode bez fizičke aktivnosti mogu imati povećan kardiovaskularni rizik za bavljenje visoko intenzivnim aktivnostima.
Povijest bolesti u obitelji, pušenje, povećan krvni tlak, dijabetes, visoke razine kolesterola i pretilost će također povećati taj rizik. Osobe bi se prije kretanja s takvom vrstom aktivnosti trebale savjetovati s liječnikom.
Preporuka je da se ne kreće s visoko-intenzivnim treningom dok god osoba nije u stanju trenirati 3-5 puta tjedno u trajanju od 30 min pri subjektivnoj procjeni napora 10-12 (na ljestvici do 20). Ta baza je potrebna da se napravi „kapilarizacija“ (proširenje i povećanje broja kapilara), odnosno da kisik lakše dođe do mišića. Tim se ujedno smanjuje i rizik od mišićno-koštanih ozljeda.
Zbog visokog opterećenja na organizam, HIIT-ovi se ne preporučuju više od 2 puta tjedno s razmakom između treninga od najmanje 48 sati.
PRIMJER VJEŽBI ZA KETTLEBELL HIIT
TABATA HIIT se sastoji od 20 sekundi rada i 10 sekundi pauze. Zadanu vježbu izvodimo u 8 serija (ukupno trajanje seta 4min). Pauza nakon odrađenih 8 serija, 2minute, nakon koje prelazimo na slijedeću vježbu po istom principu.
SUITCASE LOUNGE
Početna pozicija:
- stati u iskorak naprijed
- kukovi i ramena usmjereni naprijed
- opterećenje držimo u suprotnoj ruci od noge koja nam je naprijed
- trup uspravan, mišići gornjeg dijela leđa su u kontrakciji (radi pravilne posture)
Podizanje Kettlebella:
- snagom mišića nogu i stražnjice podižemo opterećenje sve do uspravnog stava
AROUND THE WORLD
Početna pozicija:
- stav raskoračni u širini ramena
- kettlebell držimo za ručke tako dno gleda gore (bottom up)
Podizanje Kettlebella:
- snagom mišića ruku i ramenog obruča podižemo kettlebell oko glave u lijevom i desnom smjeru
TRICEPS EKSTENZIJA
Početna pozicija:
- stav raskoračni u širini ramena
- kettlebell držimo za ručke iza glave tako dno gleda gore (bottom up)
Podizanje Kettlebella:
- snagom mišića stražnje strane ruku (triceps) podižemo kettlebell iznad glave
WIND MILL
Početna pozicija:
- Raskoračni stav širi od širine ramena, kettlebell u fiksaciji iznad glave (lakat pružen do kraja)
- otklon trupa u stranu, suprotnom rukom dotičemo pod, ruka u kojoj je kettlebell ostaje u fiksaciji cijelo vrijeme
Podizanje Kettlebella:
- snagom bočnog trbušnog zida vračam se u početnu poziciju
- ponoviti vježbu na lijevu i desnu stranu
KETTLEBELL THRUSTER
Početna pozicija:
ü stav raskoračni u širini ramena
ü u svakoj ruci po jedan kettlebell
Podizanje Kettlebella:
- izvodimo prednji čučanj do razine paralelne s podom, kettlebell držimo na ramenima, laktovi usmjereni naprijed
- dižemo se iz čučnja istovremeno izvodeći potisak iznad glave (laktove spuštamo na trbuh neposredno prije potiska)