U nazad par godina trening sa girjama postao je vrlo popularan kako u svijetu tako i na našim prostorima. Sve više ljudi koristi ovaj rekvizit kako bi se dovelo u bolju formu. Neke od tih prednosti su velika sigurnost uz minimalnu mogućnost ozljede, zatim raznovrsnost vježbi koje je moguće izvoditi i najvažnije utjecaj na jezgru tijela kako popularno nazivam mišiće trupa.
Prednosti treninga sa girjama
• Povećava eksplozivnu i maksimalnu snagu (Lake & Lau- der, 2012)
• Povećava opću snagu i mišiću izdržljivost (Manocchia, 2010)
• Poboljšava oba energetska sustava aerobni i anaerobni (Fung & Shore, 2010)
• Može se uključiti u trenažni proces prilikom rehabilitacije ozljeda donjih ekstermiteta (Brunette & Mcira, 2010)
• Održava zdravlje i poboljšava ukupni fitness (Castellano, 2009)
• Pozitivno utječe na kardiorespiratorni sustav i poboljšava kompoziciju tijela (Porcari, 2010)
• Pruža metabolički izazov dovoljnog intenziteta za povećanje VO2max (Lanier, 2010)
• Možete sagorjeti do 20,2 kalorija po minuti (Porcari, 2010)
• Povećava koštano- mišićno zdravlje, smanjuje bolove u vratnom, torakalnom i lumbalnom dijelu kralježnice, povećava snagu ekstenzora kralježnice (Jay et al, 2010)
• Poboljšava ravnotežu, koordinaciju i agilnost (Luchkin, 1947, Laputin, 1973)
• Snižava puls i krvni tlak (Shevtsova, 1993)
• Povećava opću snagu, opću izdržljivost, snagu hvata, mišićnu izdržljivost, radnu sposobnost (Vinogradov & Lukyanov, 1986)
RAZLOZI ZAŠTO JE TRENING SA GIRJAMA DOBAR ZA ZDRAVLJE LEĐA
Istraživanja su pokazala da 60- 80% ljudi u nekom periodu života ima problema sa leđima (Plowman & Smith, 2008, p. 560). Zato ćemo nabrojati nekoliko razloga zašto je trening sa girjama dobar za vaša leđa.
1. TRENING KETTLEBELLOM JAČA MIŠIČE STRAŽNJICE
Pojedinci koji imaju bolove u leđima odnosno neku disfunkciju leđa često pokazuju „amneziju gluteusa“ , ako ne posvete više pažnje ispravljanju uzroka problema oni će se vratiti ili čak povećati (Janda, p.159), budući da mišić erector spine kompenzira i nadoknađuje rad gluteusa u pokretu dizanja. Da bi to spriječili trening girjama će nam pomoći da ojačamo sve grupe mišića stražnjice (maximusa, mediusa i minimusa).
2. TRENING KETTLEBELLOM POVEĆAVA FLEKSIBILNSOT PREGIBAČA KUKA
Slab gluteus je usko povezan sa jako kratkim i krutim pregibačem kuka. Glavni pregibači kukova su Iliopsoas (Illicus i psoar major) i rectus femoris (koji je jedan od četiri mišića quadriceps femorisa). Pre razvijen i krut fleksor kuka uzrokuje bolove u donjem dijelu leđa, a time i pomicanje zdjelice prema naprijed. Da bi se to promijenilo ovakvom vrstom treninga ojačat ćemo trbušne mišiće i povećati fleksibilnost pregibača kuka. To će smanjiti pomak zdjelice naprijed i bolove u leđima.
3. TRENIGN KETTLEBELLOM RAZVIJAMO IZDRŽLJIVOST EKSTENZORA LEĐA
4. BALISTIČKO OPTEREĆENJE KOJIM SE KORISTIMO U TRENINGU SA GIRJAMA SMANJUJE RIZIK OD ARTRITISA
Repetativno balističko opterećenje prilikom swinga sa girjom i ostalim sličnim vježbama pokazalo se vrlo korisno za zdravlje zglobova, pod uvjetom da ne pretjerate sa volumenom. Zglobovi koji su podvrgnu tim utjecajem nekog opterećenja su relativno pošteđeni od osteoartritisa u starosti, za razliku od onih koji nisu pod skoro nikakvim opterećenjem pojava osteoartritisa i fibrilacije hrskavice je učestalija. Čini se da je hrskavica koja je podvrgnuta učestalim opterećenjima sa relativno visokim naprezanjima mehanički tvrđa i bolje se prilagodi na pokrete poput trčanja i skakanja od mekše hrskavice koja je pod utjecajem niskog opterećenja. Dakle, zglobne hrskavice podvrgnute redovitim repetativnim pokretima ostaju duže zdrava i dobro se nose sa impulzivnim pokretima. Dok hrskavica koja je pod velikim opterećenjem nerijetko omekšava (kolagen gubi koheziju i hrskavica se pogoršava) (Verkhoshansky & Siff 1998, p.50)
5. VJEŽBE SA KETTLEBELLOM SU DOBRE ZA JAČANJE MULTIFIDUS MIŠIĆA
Slabost ovog malog mišića unutar kralježnice povezan je sa bolovima u leđima. Vježbe sa girjama sigurno uključuju i jačaju multifidus (McNamura, 2010, p. 2).
VJEŽBE SNAGE SA GIRJAMA
MRTVO VUČENJE
Mrtvo vučenje je jedna od mojih omiljenih vježbi za izgradnju snage stražnjeg kinetičkog lanca. Gornji dio leđa, donji dio leđa, stražnjice i lože, sve te dijelove pogađamo mrtvim vučenje.
Početna pozicija - Stati iznad girje u raskoračnom stavu (širina ramena)
Prilikom spuštanja potkoljenice držati vertikalno sa podlogom
Girju hvatamo nathvatom sa obje ruke
Lopatice držati skupljene, leđa ravna, glava u produžetku kralježnice
Podižemo girju pomoću mišićima nogu, stražnjice i leđa
U gornjoj poziciji naginjemo se nazad
Prilikom spuštanja lopatice držimo skupljene i kukove visoko
NOŠENJE aka FARMERS WALK
Farmers walks čete najčešće vidjeti na strongman natjecanjima u kojma jaki dečki nose ogromne težine u svakoj ruci i prenose zadanu udaljenost. Obožavam ovu vježbu zbog njene jednostavnosti i koristim ju vrlo često u svom treningu I treningu svojih sportaša I rekreativaca.
Ne samo da je dobra za poboljšanje snage ruku i podlaktica, već aktivira i posturalne mišiće, mišiće zdjelice, mišiće core-a i mišića nogu.
Vježba je jako jednostavna, uzmi što veći teret u ruke, zadrži uspravan stav i hodaj što dalje možeš ili to radi na vrijeme. Jedan trening možete prenositi veliko opterećenje na kratku udaljenost za razvoj snage, drugi trening lakše opterećenje duži vremenski period koji razvija izdržljivost .
Moje mišljenje je ako želite biti uspješan Girevik morate imati razvijenu jakost podlaktice i šake podjednako kao i izdržljivost. Postoje nekoliko varijanti sa različitim rekvizitima: 2 hands farmers carries,Suit case (1 ruka)
Bottoms up sa girjom
GOBLET ČUČANJ
Ovaj čučanj se izvodi tako da na prsima, poput pehara (eng. goblet) držite uteg (ili girju) te se bez odmicanja težine s prsa, spuštate u čučanj.
Uteg držite okomito među dlanovima, oslonjen o prsa. Stopala su raširena malo šire od širine ramena, a prsti lagano usmjereni prema van. Iz početne pozicije se spuštate u duboki čučanj, a pritom pazite da su leđa tijekom cijelog pokreta ravna. Spuštate se do one pozicije u kojoj vas se zdjelica počinje podvlačiti. Stopala niti u jednom trenu ne odvajate od poda. U donjoj poziciji, laktovi završavaju između koljena te ih guraju prema van. Iz donje pozicije, stopalima se odgurujete prema gore u početnu poziciju.