Ako postoji jedan rekvizit kojim možete poboljšati i eksplozivnu snagu i izdržljivost onda je to kettlebell.
U ovom članku možete naučiti kako dizajnirati trening za razvoj eksplozivne snage i izdržljivosti.
U većini sportova cilj je stvoriti sposobnost za izvođenje eksplozivnih pokreta što duži vremenski period (eksplozivna snaga i mišićna izdržljivost). Takav trening je vrlo naporan. Sportaš sa dobro razvijenom eksplozivnom i repetativnom snagom najčešće je uspješan sportaš.
KETTLEBELL TRENING
Kettlebell trening je relativno nov u svijetu kondicijske pripreme sportaša. Mogli bi reći da je kettlebell trening modificirana varijanta olimpijskog dizanja koja uključuje velik broj ponavljanja. Ta kombinacija velikog broja ponavljanja i modificiranih olimpijskih dizanja čini kettlebell trening idealan za povećanje mišićne izdržljivosti i eksplozivne snage.
Kettlebell trening obuhvaća elemente treninga snage, treninga izdržljivosti, treninga jačanja središnje jezgre (cora) i dinamičku fleksibilnost - sve u jednom treningu.
Prilikom izvođenja vježbi s kettlebellom težina je obično raspoređena asimertično, time aktiviramo više mišićnih grupa. Takav trening će rezultirati povećanju snage i kardiovaskularne izdržljivosti, a i još mnogo drugih sposobnosti. Povećat će se vaš opseg pokreta u svim smjerovima, poboljšat ćete ravnotežu. Jača središnjica tijela omogućit će vam da se krećete učinkovitije i s lakoćom.
Poboljšanje u snazi središnjeg dijela tijela i eksplozivne snage kukova direktno će utjecati na sposobnost sportaša da trenira duže i jačim intenzitetom. npr. triatlonci - bolja postura prilikom trčanja, povećana izlazne snaga na biciklu, povećanje sposobnosti da se generira veća propulzija kroz vodu i da ne spominjemo smanjen rizik od ozljeda donjeg dijela leđa, koljena, središnjeg dijela tijela i stražnje lože. Osim toga možete očekivati poboljšanje u VO2Max , odnosno sposobnosti tijela da korisiti kisik prilikom vježbanja.
Zašto je kettlebell trening tako učinkovit?
Olimpijska dizanja i njegove varijacije, svojim dizajnom ne mogu se izvoditi sporo. Kettlebell Snatch (trzaj), kettlebell Clean (nabačaj) kettlebell Jerk (izbačaj) moraju se izvoditi brzo i nikako drugačije.
Kombinirajući ovaj brzi dizački protokol sa velikim brojem ponavljanja dovodite vaše tijelo u fazu da proizvodi veliku količinu snage u dužem vremenskom periodu.
Kada to prenesemo na sportski teren takav sportaš može udarati jače, bacati dalje, mijenjati pravac kretanja brže i sve to kroz duži vremenski period.
U nastavku ćemo prikazati nekoliko načina kako dizajnirati kettlebell trening za eksplozivnu snagu i izdržljivost.
KETTLEBELL COUPLETS
Kettlebell Couplets sadrže naizmjenični trening cijelog tijela, balistički trening sa osnovnim vježbama vlastitim tijelom koji opterećuje sasvim drugu muskulaturu ili različiti oblik kretanja. Takav način treninga omogućava da se jedan set muskulature oporavi dok druga muskulatura obavlja posao.
Rad u opadajućim serijama je odličan način treninga Kettlebell Coupletsa, jednostavno zato što vidite svjetlo na kraju tunela kada se približavate kraju serije. Nije loše mjeriti vrijeme tako da znate koliko ste se poboljšali (ili bili lošiji) od zadnjeg puta kada ste radili ovaj trening.
Prikazat ćemo 3 primjera Kettlebell Couplets treninga koja će garantirano povećati vašu izlaznu snagu.
Izmjenjujte vježbe sve dok niste napravili sva ponavljanja u svakoj seriji. Interval odmora neka bude što kraći i izvodite vježbe što brže tako da vaše vrijeme izvedbe bude što kraće.
1.
ONE ARM KETTLEBELL SWING +
PUSH UPS
30 ponavljanja
25 ponavljanja
20 ponavljanja
15 ponavljanja
2.
ONE ARM KETTLEBELL SNATCH +
DIPS
30 ponavljanja
25 ponavljanja
20 ponavljanja
15 ponavljanja
3.
ONE ARM JERK + PULL UPS
30 ponavljanja
25 ponavljanja
20 ponavljanja
15 ponavljanja
KETTLEBELL COMPLEX
Jedna od največih prednosti kettlebell treninga je sposobnost kombinacije različitih oblika kretanja (pokreta) u jednu rutinu. Ovakav jedinstven oblik kettlebella omogućava vrlo lak prijednos sa jednog balističkog pokreta u drugi.
Izvodite zadani broj ponavljanja svake vježbe bez pauze prije nego prijeđete na drugu vježbu. Kada dođe do zamora, smanjite broj ponavljanja i osigurajte kvalitetnu izvedbu pokreta (tehniku izvođenja svake vježbe).
1.KRUG 20/20 ponavljanja svaka vježba
One arm swing
One arm clean
Snatch
2.KRUG 15/15 ponavljanja svaka vježba
One arm swing
One arm clean
Snatch
3.KRUG 10/10 ponavljanja svaka vježba
One arm swing
One arm clean
Snatch
4.KRUG 5/5 ponavljanja svaka vježba
One arm swing
One arm clean
Snatch
Koju kilažu kettlebella koristiti
Muškarci:
Početnici – 16kg
Napredni – 20kg
Profesionalci – 24kg
Žene:
Početnici – 8kg
Napredni – 12kg
Profesionalci – 16kg