Sigurno ste čuli da je sjedenje novo pušenje. Istraživanja su pokazala da je sjedenje još opasnije od pušenja, ubija više ljudi nego HIV i opasnije je od padobranstva. Svi mi se presjedamo do smrti.
Studije su pokazale da posljedice sjedenja ne možemo poništiti vježbanjem 2 sata tjedno ili nekim drugim zdravim navikama koje radimo kampanjski. To znači ako se zdravo hranite i vježbate jedan sat dnevno i onda sjedite cijeli dan, sjedenje će ponišiti sve pozitivne efekte vašeg vježbanja. Vi ćete se i dalje smatrati sedentarnom osobom.
Prosječna osoba koja radi u uredu ima više muskulo skeletnih ozljeda nego osoba koja radi u industriji (uključujući građevinu, metalnu industriju). Mnogi znanstvenici tvrde da je sjedenje rizično isto tako kao i dizanje teškog tereta.
Zašto se to događa?
1. Ne krećemo se dovoljno
2. Ne krećemo se dobro
3. Ne držimo pravilnu posturu tijela
Kako to popraviti?
Evolucijom prije 200,000 godina homo sapiens je proveo večinu vremena loveću hranu, sakupljajući plodove, ako su željeli doći nekuda morali su hodati. To sve zvuči naporno, ali takve aktivnosti su oblikovale njihovo tijelo izvana i iznutra. Kretanje ih je držalo na životu.
Jednostavno ako ne spavamo moramo se kretati, naše tijelo je dizajnirano da se kreće. Pokretom održavamo svoje tijelo zdravim.
Evolucijom se sve to promijenilo, nismo mogli predvidjeti koliki utjecanj će imati izum obićne stolice na naše zdravlje. Ne tako davne prošlosti stolac je služio kao mjesto gdje ste se malo odmorili nakon rada u polju, tvornici. U 21 stoljeću većina populacije postala je sedentarna, postali smo vezani za stol.
Sjedimo dok jedemo, dok se vozimo u autu, na poslu, ispred kompjutera, dok jedemo ručak, dok smo na pauzi, ispred televizora.
Svaka umjerenost je prihvatljiva ali ako sjednimo dugo donji dio našeg tijela se isključi (važni mišići i vezivno tkivo koji daju potporu trupu i kralježnici) što uzrokuje mnoge ortopedske probleme, problemi sa vratnim i lumbalnim dijelom kralježnice, sindrom karpalnog tunela, i disfunkcija zdjelice.
Tko nema nikakve tegobe?
90-95% ljudi koji radi u uredu ima bolove uzrokovane načinom života. Prosječni radnik provede 12- 14 sati sjedeći.
Svi znamo da vježbanje ima mnoge benefite ali moramo biti svjesni da ako ne promijenimo svoje navike 1 sat vježbanja na dan neće poništit negativne posljedice sjedenja.
Neka vaš moto bude - Kreći se pravilno i kreći se često!
Prevencija posljedica sjedenja!
1. Smanji sjedenje
2. Svakih 30 minuta sjedenja digni se od stola i kreći se 2 min
3. Pazi na pravilnu izvedbu kretanja
4. Svaki dan posveti 10 -15 minuta na mobilnost
Što je mobilnost?
Većina ljudi misli da je istezanje i mobilnost jedno te isto. Istezanje samo mijenja dužinu mišića. Dok je mobilnost sposobnost da se zglob na siguran, lagan i slobodan način kreće kroz svoj puni opseg pokreta.
Treningom mobilnosti riješavamo problem skračenih i stisnutih mišića, restrikcije mekog vezivnog tkiva, restrikscije zglobnih čahura, disfukcije opsega pokreta, neuro dinamični problemi.
Mobilnost povezujemo sa dinamikom jer uključuje centralni živčani sustav.
Pozabavit ćemo se opisom kako se pravilno kretati i kako održavati pravilnu posturu.
Kako stojimo i kako sjedimo?
1. NEUTRALNA POZICIJA KRALJEŽNICE
Legnite na pod i stisnite gluteus, dlanovi okrenuti prema dolje time ćete dovesti kralježnicu u povoljniju poziciju.
Gluteus je građen specijalno za vašu zdjelicu, koristimo taj jak mišić za stabilizaciju kralježnice.
2. DISANJE
Disanje iz vrata (samo prsa) šaljemo tijelu signal da smo pod stresom.
Zauzmite poziciju ležanja (ovaj put ne stišćite gluteus) savinite koljena , time ćete opustiti mišiće trbuha i olakšati obdomenalno disanje. Položite oba dlana na trbuh i dišite u trbuh, neka se ruke dižu i spuštaju kako dišete. Prsa moraju ostati mirna.
Disanjem iz trbuha - dijafragme djeluje na parasimpatički živčani sustav koji djeluje suprotno od simpatičkog (stresne situacije)
Abdomenalno disanje je shortcut za reguliranje stresa.
2 minute set disanja
3. STABILIZACIJA KRALJEŽNICE
Lezite na pod, stisnite gluteus, duboko udahnite u abdomen, pri izdisaju stisnite trbuh – pupak u pod. Time lakše stabilizirate male šupljine između kralježaka, što je veći intra-abdomenalni pritisak stvoren stabilizacijom to je lakše vašim diskovima pod opterećenjem.
Trbušni zid uvijek mora biti malo kontrahiran (samo kada ležite i spavate nije) nema godišnjeg odmora za trbušni zid -kontrakcija 20 %
Stabilizacija kralježnice = vaša osobna higijena
4. STABILIZACIJA KUKOVA I RAMENA
Rotacija femura = siguran i stabilan zglob
Rotacija humerusa = vanjska rotacija ruku u odručenju u razini prsa i okrenut dlan prema gore, resetiramo skapulu u bolju poziciju u rebrima (LEONADRO DA VINCI anatomski čovjek) POZICIJA RAMENA MORA BITI KONSTANTNA bez obzira na položaj ruke.
Uobičajena upala mišića oko ramena zbog uključenih mišića koji podržavaju lopatice.
KORACI DOBRE POSTURE
1. NEUTRALAN POZICIJA ZDJELICE –
Stav raznožni u širini kukova, kontrakcija gluteusa, guraj stopala van (ne otvaraj stopala van, samo guraj)
2. POZICIJA REBARA – gluteus kontrahiran, udah na nos i u diafragmu, izdah i guraj pupak daleko od remena, gluteus i kukovi drže poziciju a mišići trbuha su vaša potpora
3. PRAVILNA POZICIJA RAMENA – šarafi ramena nazad sve dok palčevi ne gledaju naprijed, otvorite ključne kosti kada radite vanjsku rotaciju ramena
4. NEUTRALNA POZCIJA GLAVE – uha na sredinu ramena, kukova i gležnja
PRIMJER MOBILITY TRENINGA