top of page
Search
  • Ivana

MOBILITY TRENING ZA BICIKLISTE


Ozljede od prenaprezanja česti su slučaj u biciklizmu uzrokovana opetovanom cikličkom kretnjom. Zategnutost i nelagoda prije ili nakon duže vožnje većina biciklista ignorira ili kompenzira. Međutim s vremenom ta nelagoda i kompenzacijski pokreti koji nas trenutno oslobađaju boli i nelagode dugoročno vode većem problemu­-ozljedi. S vremenom pojavljuju se biomehaničke neučinkovitosti koje ne utjeću samo na biciklizam već i funkcionalne aktivnosti u svakodnevnom životu. Rijetki su slučajevi da osoba ima samo tegobe tokom vožnje.

Najčešće regije gdje se javlja bol su donji dio leđa, kukovi, koljena i vrat. Iako bol u kuku nije uvijek glavni uzrok ozljede. Limitacija pokreta kuka koja nastaje iz razloga što kuk savladava jako velike sile prilikom stiskanja i vučenja pedale, mogu uzokovati probleme u drugim susjednim zglobovima kao što su donji dio leđa ili koljeno.

Isto tako jako kruta i nepokretna torakalna kralježnica (dio kralježnice od baze prsnog koša do vrhova ramena) može uzrokovati nelagodom u ramenima i vratu tokom vožnje.


ŠTO JE TO MOBILNOST?

Po definiciji, mobilnost/pokretljivost je sposobnost kretanja u normalnim amplitudama punog opsega i aktivno uključivanje okolnih mišića kako bi se stabilizirala i stvorila sila tijekom željenog pokreta.

Što to znači? To znači da postoji standardizirano očekivanje određenih položaja u koje bismo kao ljudi trebali moći izvesti bez restrikcija. Najčešća zabluda o mobilnosti je ta da je ona isključivo izraz fleksibilnosti i raspona pokreta. Međutim, ona se također sastoji od motoričke kontrole ili vještine i to je važno razumjeti, jer se to vezuje u mozgu za stvaranje kvalitetnog pokreta. Evo primjera: Ako imate problem izvesti duboki čučanj i ne možete savinuti kuk barem 120 stupnjeva, ograničeni faktor može biti ukočeno/skraćeno tkivo. Što onda činiš? Možda ćeš se istegnuti ili poraditi na mobilizaciji mekog tkiva i voila problem riješen. Ali ako pokušate čučnuti sa svojim novim ROM -om (range of motion=opeg pokreta) nećete moći održati pravilnu posturu, ravna stopala i nećete moći savladati vanjsku silu . I što sad ? Recite mi jesmo li riješili problem? Nismo jer sa oba scenarija nešto nije u redu. Glavni problem je kompenzacija pokreta zbog nedostatka kontrole ili tehnike. Nedostaje snage trupa odnosno tenzije zbog nemogućnosti postizanja punog opsega pokreta zbog ogranićenja duljine mekog tkiva, sila koja bi se u oba scenarija proizvela nebi bila velika.

Mobilnost nije samo istezanje ili fleksibilnost. Mobilnost je kombinacija ROM-a i tehnički ispravno izvedenog pokreta (tehnika pedaliranja , pravilna postura na biciklu)

TRENING MOBILNOSTI

Uključivanje treninga mobilnosti u vašu rutinu treninga učinit će vas otpornijim na ozljede, ugodnije ćete se osjećati na biciklu a vaša tehnika pedaliranja puno kvalitetnija. Biciklizam ima mnoge zdravstvene benefite, ali sama po sebi ima vrlo ograničene obrasce kretanja. Ova mobilizacijska rutina usredotočena je na leđa i donji dio tijela, a pomoći će vam da smanjite zategnutost na tim područjima i učinit će vas manje sklonima ozljedama. Sve benefite treninga mobilnosti moći ćete iskoristiti ako ga radite redovito (prepruka 2-3 puta tjedno 15-20 min, prije ili nakon vožnje).

Kada se bolje upoznate sa vježbama mobilnosti , vidjeti ćete koje vježbe su najprikladnije za vas. Ne morate uvijek odrađivati sve vježbe, osluškujte svoje tijelo i istražite koje vježbe mobilnosti su vam u tom trenutku potrebne.


· VJEŽBE FLEKSIBILNOSTI

Izvodite vježbe u intervalima od 4 min (2min po strani ako je vježba lijevo/desno)


COUCH STRETCH

2min po strani

kontrahirajte gluteus noge u fleksiji i uzručite rukom

pazite da niste u hiperekstenziji kralježnice

(tijelo mora biti u ravnini sa natkoljenicom noge u fleksiji)


FROG STRETCH

4min

početna pozicija stopala i koljena pod pravim kutom

gurajte kukove naprijed nazad


PIGEON STRETCH

2min po strani

prednja noga u fleksiji, prednji dio potkoljenice na podu, stražnja noga u ekstenziji

leđa neutralna (pazite da ne radite hiperekstenziju)


SQUAT TEST

4min

zauzmite poziciju dubokog čučnja

pete su na podu, leđa uspravna i aktivna, pogled usmjeren naprijed

laktovima gurajte koljena van




T-SPINE MOBILITY


Početna pozicija

Završna pozicija




· FOAM ROLLING

Većina nas ima odnos ljubavi/mržnje za ovu vrstu tretiranja mekog tkiva. Neugodno je i bolno ali vjerujte pomoći će vam. Mobilizirajte gornji dio leđa, kvadriceps, gluteus i listove.


GLUT SMASH

rollate gluteus noge koja je savinuta 2min po strani

QUAD SMASH

početna pozicija-ekstenzija

QUAD SMASH

završna pozicija-fleksija

2min izvodite fleksiju-ekstenziju potkoljenice

roller pomičete uzduž cijele natkoljenice


CALVES ROLLING

rolajte sredinu, vanjski rub i unutranji rub listova

2min svaka strana



· VJEŽBE SNAGE

Nakon dugih vožnji ako imate vremena i volje preporučam vam da napravite vježbe snage (čučnjeve, iskorake i plankove). Kratki trening snage od 20-30 min pomoći će vam da poboljšate mišićnu izdržljivost koja vam je potrebna za onaj push na kraju vožnje ili penjanje na brdo


PRIMJER MOBILITY TRENINGA



134 views0 comments

Recent Posts

See All
  • White Facebook Icon
  • White Twitter Icon
  • White Google+ Icon
  • White YouTube Icon
  • SoundCloud - White Circle
  • White Instagram Icon
bottom of page