MOBILITY TRENING ZA BICIKLISTE

Ozljede od prenaprezanja česti su slučaj u biciklizmu uzrokovana opetovanom cikličkom kretnjom. Zategnutost i nelagoda prije ili nakon duže vožnje većina biciklista ignorira ili kompenzira. Međutim s vremenom ta nelagoda i kompenzacijski pokreti koji nas trenutno oslobađaju boli i nelagode dugoročno vode većem problemu­-ozljedi. S vremenom pojavljuju se biomehaničke neučinkovitosti koje ne utjeću samo na biciklizam već i funkcionalne aktivnosti u svakodnevnom životu. Rijetki su slučajevi da osoba ima samo tegobe tokom vožnje.

Najčešće regije gdje se javlja bol su donji dio leđa, kukovi, koljena i vrat. Iako bol u kuku nije uvijek glavni uzrok ozljede. Limitacija pokreta kuka koja nastaje iz razloga što kuk savladava jako velike sile prilikom stiskanja i vučenja pedale, mogu uzokovati probleme u drugim susjednim zglobovima kao što su donji dio leđa ili koljeno.

Isto tako jako kruta i nepokretna torakalna kralježnica (dio kralježnice od baze prsnog koša do vrhova ramena) može uzrokovati nelagodom u ramenima i vratu tokom vožnje.

ŠTO JE TO MOBILNOST?

Po definiciji, mobilnost/pokretljivost je sposobnost kretanja u normalnim amplitudama punog opsega i aktivno uključivanje okolnih mišića kako bi se stabilizirala i stvorila sila tijekom željenog pokreta.

Što to znači? To znači da postoji standardizirano očekivanje određenih položaja u koje bismo kao ljudi trebali moći izvesti bez restrikcija. Najčešća zabluda o mobilnosti je ta da je ona isključivo izraz fleksibilnosti i raspona pokreta. Međutim, ona se također sastoji od motoričke kontrole ili vještine i to je važno razumjeti, jer se to vezuje u mozgu za stvaranje kvalitetnog pokreta. Evo primjera: Ako imate problem izvesti duboki čučanj i ne možete savinuti kuk barem 120 stupnjeva, ograničeni faktor može biti ukočeno/skraćeno tkivo. Što onda činiš? Možda ćeš se istegnuti ili poraditi na mobilizaciji mekog tkiva i voila problem riješen. Ali ako pokušate čučnuti sa svojim novim ROM -om (range of motion=opeg pokreta) nećete moći održati pravilnu posturu, ravna stopala i nećete moći savladati vanjsku silu . I što sad ? Recite mi jesmo li riješili problem? Nismo jer sa oba scenarija nešto nije u redu. Glavni problem je kompenzacija pokreta zbog nedostatka kontrole ili tehnike. Nedostaje snage trupa odnosno tenzije zbog nemogućnosti postizanja punog opsega pokreta zbog ogranićenja duljine mekog tkiva, sila koja bi se u oba scenarija proizvela nebi bila velika.

Mobilnost nije samo istezanje ili fleksibilnost. Mobilnost je kombinacija ROM-a i tehnički ispravno izvedenog pokreta (tehnika pedaliranja , pravilna postura na biciklu)

TRENING MOBILNOSTI

Uključivanje treninga mobilnosti u vašu rutinu treninga učinit će vas otpornijim na ozljede, ugodnije ćete se osjećati na biciklu a vaša tehnika pedaliranja puno kvalitetnija. Biciklizam ima mnoge zdravstvene benefite, ali sama po sebi ima vrlo ograničene obrasce kretanja. Ova mobilizacijska rutina usredotočena je na leđa i donji dio tijela, a pomoći će vam da smanjite zategnutost na tim područjima i učinit će vas manje sklonima ozljedama. Sve benefite treninga mobilnosti moći ćete iskoristiti ako ga radite redovito (prepruka 2-3 puta tjedno 15-20 min, prije ili nakon vožnje).

Kada se bolje upoznate sa vježbama mobilnosti , vidjeti ćete koje vježbe su najprikladnije za vas. Ne morate uvijek odrađivati sve vježbe, osluškujte svoje tijelo i istražite koje vježbe mobilnosti su vam u tom trenutku potrebne.

· VJEŽBE FLEKSIBILNOSTI

Izvodite vježbe u intervalima od 4 min (2min po strani ako je vježba lijevo/desno)

COUCH STRETCH

2min po strani

kontrahirajte gluteus noge u fleksiji i uzručite rukom

pazite da niste u hiperekstenziji kralježnice

(tijelo mora biti u ravnini sa natkoljenicom noge u fleksiji)

FROG STRETCH

4min

početna pozicija stopala i koljena pod pravim kutom

gurajte kukove naprijed nazad

PIGEON STRETCH

2min po strani

prednja noga u fleksiji, prednji dio potkoljenice na podu, stražnja noga u ekstenziji

leđa neutralna (pazite da ne radite hiperekstenziju)

SQUAT TEST

4min

zauzmite poziciju dubokog čučnja

pete su na podu, leđa uspravna i aktivna, pogled usmjeren naprijed

laktovima gurajte koljena van

T-SPINE MOBILITY

Početna pozicija

Završna pozicija

· FOAM ROLLING

Većina nas ima odnos ljubavi/mržnje za ovu vrstu tretiranja mekog tkiva. Neugodno je i bolno ali vjerujte pomoći će vam. Mobilizirajte gornji dio leđa, kvadriceps, gluteus i listove.

GLUT SMASH

rollate gluteus noge koja je savinuta 2min po strani

QUAD SMASH

početna pozicija-ekstenzija

QUAD SMASH

završna pozicija-fleksija

2min izvodite fleksiju-ekstenziju potkoljenice

roller pomičete uzduž cijele natkoljenice

CALVES ROLLING

rolajte sredinu, vanjski rub i unutranji rub listova

2min svaka strana

· VJEŽBE SNAGE

Nakon dugih vožnji ako imate vremena i volje preporučam vam da napravite vježbe snage (čučnjeve, iskorake i plankove). Kratki trening snage od 20-30 min pomoći će vam da poboljšate mišićnu izdržljivost koja vam je potrebna za onaj push na kraju vožnje ili penjanje na brdo

PRIMJER MOBILITY TRENINGA

https://www.youtube.com/watch?v=sYsGtXFrCtU&feature=youtu.be