PREDNOSTI TRENINGA AGILNOSTI ZA REKREATIVCE
Prije nekih dvadesetak godina SARQ trening (speed, agility, reactivity, quickness) radili su samo treneri za kondicijsku pripremu profesionalnih sportaša gdje su koristili opremu poput ljestvi za agilnost, čunjeve ili padobran.
U nazad par godina ovakva vrsta treninga ulazi na mala vrata u komercijalne dvorane gdje rekreativci i fitness entuzijasti koriste niz specijaliziranih tehnika treninga za razvoj brzine, agilnosti, reaktivnosti i ubrzanja. Mnogi treneri koji rade individualne treninge često koriste ovakav tip treninga u radu sa klijentima koji žele smršavjeti tako i treneri grupnih programa (funkcionalni grupni treninzi) koji žele stvoriti jedninstveno iskustvo vježbanja.
Ako ste primjetili da netko u vašoj teretani ili parku preskače prepreke, trči oko čunjeva ili vuče sanjke za sobom oni rade upravo ovu vrstu treninga.
Sigurno se pitate da li to stvarno djeluje, da li bi to možda trebao/la probati?
Odgovor na oba pitanja je potvrdan - DA.
Neke od prednosti SARQ treninga - svaki je dodatan razlog zašto bi ga trebali isprobati i uključiti u svoj trening.
SARQ trening je zabavan.
Jedan od češćih razloga zašto ljudi odustanu od redovitog treninga je taj što im trčanje, vožnja biciklom ili trening u teretani nije više ugodan ili im je postao dosadan. Međutim ako su vježbe koje izvodimo zabavne, dinamične i postaju izazovne i zanimljive postat će nešto ćemu čete se početi veseliti. Time će trening biti nešto ćemu ćete se veseliti a i time vrlo rado vračati.
SARQ trening će poboljšati vašu svijest o kretanju i poboljšati vještinu kretanja.
Iako sportaši svih razina koriste SARQ trening da bi poboljšali svoje sportske vještine, ne trebate biti sportaš da biste mogli iskoristiti prednosti ovog treninga i poboljšali koordinaciju i svijest o tijelu. Trening brzine poboljšava razinu stvaranja sile- brzina kojom se mišić kontrahira- što se smanjuje našim starenjem.
Trening agilnosti može poboljšati dinamičku ravnotežu, što je sposobnost održavanja kontrole pokreta središnje mase nad promjenjivom bazom oslonca. Vježbe za reaktivnost i brzinu mogu poboljšati reflekse, pomaže vam da se brže krećete u svemu što radite. SARQ trening može poboljšati koordinaciju pokreta za sve dobne skupine. Također pomaže strijim osobama da poboljšaju dinamičku ravnotežu, omogućava im da ostanu funkcionalno neovisni i u poznim godinama.
SARQ trening daje rezultate koje možete vidjeti i izmjeriti.
Kada pogledate nogometaše oni imaju zategnute i dobro definirane noge zbog brze promjene smjera kretanja i brzine koju postižu kako bi bili uspješni u svom sportu, što daje dobre estetske rezultate koje ne možemo postići ni jednom vježbom ili spravom.
Većina SARQ vježbi razvija mišiće nogu, što znaći da se ne morate baviti nekim sportom da biste razvili definirani i zategnut izgled. Dodatna prednost ovog treninga je što vrlo lako možete pratiti napredak. Izaberite SARQ test koji se koristi u testiranju profi nogometaša poput trčanja između tri čunja (tree cone shuttle run) i zabilježite svoje vrijeme. Kasnije ponovite test i usporedite rezultate.
SARQ trening koristi više mišićnih grupa nego linearno trčanje, što rezultira većom
potrošnjom kalorija. To možete usporediti sa vožnjom auta po gradu i autocesti – vožnja gradom zahtjeva češća kretanja i stajanja što sagorijeva više goriva, dok vozimo autocestom održavamo stalnu brzinu, što pomaže u uštedi energije.
Tijelo troši približno 5 kilo/kalorija da potroši 1 litru kisika. Kada je tokom treninga uključeno više mišićnih grupa tijelu je potrebno više kisika, što povećava potrošnju energije.
Većina mišića nogu, ako ne i svi, savladavaju sile gravitacije i reakcije tla kako bi se kontrolirala sposobnost tijela da vrši višestruke promjene smjera kretanja i brzine kretanja (što je obilježje SARQ treninga) , dok trčite konstantnim ujednačenim tempom u linearnom smjeru ne uključujete mišiće nogu na isti način.
SARQ trening je oblik intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) koji je dobar način da sagorite puno kalorija u ograničenom vremenskom periodu.
Što vam na jedan način pomaže da sagorijevate kalorije i nakon što završite trening. Trkački poligoni (drilovi) koje koristimo u ovom treningu trebali bi biti dugački između 10-50 metara i trebaju se izvoditi maksimalnom brzinom. Ali trebamo imati na umu da intervali odmora između serija budu veći kako bi omogućili nadoknađivanje energije i oporavak živčanog sustava. Sposobnost sagorijevanja kalorija nakon završetka treninga tehnički je poznat kao prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC) i može biti od velike pomoći onima koji imaju cilj smršaviti.
SARQ trening nam može pomoći da smanjimo rizik od ozljeda.
Izvođenje istog obrasca kretanja iznova i iznova može dovesti do zamora trkiva i opetovanih stresnih ozljeda , dok brza promjena brzine ili smjera može dovesti do naprezanja ako zahvaćeno tkivo ne može na odgovarajući naćin ublažiti promjene sile.
SARQ trening je trening varijabilnih pokreta,
koji nije učinkovit samo za jačanje kontraktilnog elementa mišića, već i za poboljšanje snage elastićnosti fascije i vezivnog tkiva, poboljšavajući tako njegovu sposobnost brzog produljenja i skraćivanja. To može umanjiti rizik od mogih ozljeda povezanih s brzim promjenama brzine ili smjera.
Unatoč percepciji da je SARQ trening samo za ljude koji se bave sportom, ne trebate biti profesionalni sportaš da biste iskoristili koristi ovog načina vježbanja.
Zbog svoje izazovne prirode, SARQ trening stavlja ogroman stres na mišiće, vezivno tkivo, zglobove i kosti. Počnite polako i postupno povećavati složenost (broj promjene pravca kretanja), prijeđenu udaljenost, brzinu kretanja te broj različitih vježbi i ponavaljanja različitih vježbi.
GLAVNE KOMPONENTE PRAVILNOG OBLIKA UČENJA VIJEŽBI:
1. POSTAVLJANJE STOPALA- uspostavite kontakt s tlom sa najširim dijelom stopala i dopustite da vam se cijelo stopalo skotrlja prije eksplozivnog odbijanja od tla
2. POSTAVLJANJE TIJELA- održavajte središte mase preko baze oslonca, usporavajte kretanje naprijed nogama ispred tijela zadržavajući zgrčeni položaj u kukovima.
3. DRŽANJE TIJELA- držite kralježnicu uspravnom i zaokrenite se prema dolje, zakretanjem od bokova umjesto da zakrećete kralježnicu
4. DJELOVANJE RUKOM – za dodatnu brzinu držite laktove pod 90 stupnjeva i usmjerite pokret iz ramena tako da laktove vučete nazad tako da bi vaša ruka trebala očešati o stranu kuka i podizati je do visine obraza
5. DJELOVANJE NOGOM – dok zabijate desnu nogu u zemlju, brzo podižite lijevo koljeno, dok lijevu nogu držite u dorzalnoj fleksiji (privučenoj bliže potkoljenici)
U slijedećem blogu prikazat ćemo kako to izgleda jedan trening agilnosti za početnike i napredne rekreativce. Stay tuned!