Što je to propriocepcija?
Definicija nam kaže da je to osjećaj vlastitog tijela u prostoru i osjećaj položaja pojedinih dijelova tijela u odnosu na ostatak.
Propriocepciju čine ravnoteža i kinestezija. Prvi pojam nije potrebno objašnjavati, samo probajte stajati na jednoj nozi zatvorenih očiju. Kinestezija je malo manje poznata, a odnosi se na kontrolu snage i amplitude pokreta. Bazirana na iskustvu, kinestetička kontrola daje fluidnost i preciznost našim pokretima. Štedi nam energiju jer ne koristimo maksimalnu snagu da bi izvršili svaki pokret već samo onoliko koliko je potrebno da se postigne cilj. Recimo da se penjete stepenicama. Nećete stupati poput vojnika, nego nogu podići točno koliko je visina stepenice.
Jednostavnije rečeno propriocepcija podrazumijeva osjećaj za položaj vlastitog tijela u prostoru. Proprioceptivne vježbe su se još nekada koristile u rehabilitacijske svrhe, a danas su postale gotovo neizostavan dio preventivnog i razvojnog kondicijskog treninga. Danas se pojavljuju i drugi termini za ovaj tip treninga. Jedan od njih je PVV (Proprioceptive-Vestibular-Visual) trening koji naglašava važnost linije koju čine proprioceptori, centar za ravnotežu u unutarnjem uhu i vidni analizator.
Kako primamo proprioceptorne podražaje?
· onoga za ravnotežu (vestibularni organ)
· vizualnih podražaja (kada je moguće)
· proprioceptora
Od ove tri skupine proprioceptori su najvažniji jer veliku većinu informacija šalju i samostalno. Proprioceptori u mišićima osjećaju istezanje i kontrakciju. Njihova uloga je kontrola snage i zaštita mišića od pretjerane kontrakcije koja dovodi do ozljede. Slični tip receptora se nalazi u tetivama. Koža, kao naš najveći organ, ima svoje proprioceptore. Puccinijeva tjelešca u koži šalju informacije o stupnju pritiska i teksturi podloge koju dotičemo. Osjetljivost pojedinih regija na dodir ovisi i o broju Puccinijevih tjelešaca koji se tamo nalaze. Kombinacija ovih receptora i integracija signala koje šalju omogućuje točno određivanje položaja udova i tijela u prostoru.Naš cijeli sustav je, kao i sve u našem organizmu, jako dobro postavljen.
Kako to da smo prilično nezgrapni i skloni ozljedama?
Upravo zato što nismo svjesni ovog dijela naših osjetila radimo ono što ih dodatno blokira. Određena razina nespretnosti je normalna kod djece i adolescenata jer nagli rast poremeti ono što smo do sada naučili o proporcijama svog tijela. Slično je i s trudnicama. Dresiranje budućih roditelja počinje već s prilagodbom nošenja dodatnih kila i micanja maminog centra mase. Kod starije populacije opće smanjenje perceptivnih mogućnosti koje se povezuje s problemima vida i sluha ne zaobilazi niti propriocepciju. Receptori sve slabije obavljaju svoju dužnost i zbog toga su stariji ljudi posebno ranjiva populacija.
Ali što je sa svima ostalima? Kako to da unatoč tome što nam se proporcije tijela nisu već godinama mijenjale nismo sposobni stajati na jednoj nozi zatvorenih očiju duže od nekoliko sekundi (ako mi ne vjerujete probajte)?
Odgovor je u našem načinu života. Sjedenje na poslu i kod kuće, korištenje svih vrsta prijevoznih sredstava kako bismo stigli što brže na odredište, umjesto da hodamo, dovela je do toga da naš proprioceptivni sustav odumire. Dolazi do adaptacije mišića, ligamenata, mijenja nam se postura, ograničava raspon pokreta i ulazimo u začarani krug u kojem kretanje dovodi do neugode ili boli pa ga sve više izbjegavamo i time pojačavamo problem. Adaptacija receptora je nešto što se događa sa svim osjetilima. I dok smo zahvalni što će nam se nos adaptirati vrlo brzo i što će šum koji čujemo stalno, nakon nekog vremena jednostavno nestati, adaptaciju proprioceptora treba spriječiti.
Kod njih vrijedi onaj moto ‘Use it or lose it.’ I onda što napraviti? Za one koji su voljni uložiti malo truda reaktivacija proprioceptora nije teška. Za početak treba samo odbaciti udobnosti auta i javnog prijevoza kad god je to moguće i prihvatiti se divnog japanskog običaja skidanja cipela kad god ste doma. Kretanje i hodanje bosih nogu će probuditi vaše proprioceptore i dati vam osnove za daljnji razvoj.
Za one malo aktivnije i sportski angažiranije koji intenzovnije vježbaju i kada je napor sve veći mogućnost ozljede je veća. Segment kondicijske pripreme koji bi trebao biti neizbježna komponenta trenažnog procesa, a i kao sredstvo prevencije uvelike može smanjiti mogućnost ozljeđivanja. Ako do ozljede ipak dođe propriocepcija se može koristiti u trenažnom procesu i kao sredstvo oporavka.
Drugi termin je senzorno-motorički trening, a podrazumijeva dovođenje sportaša u pozicije u kojima moraju reagirati zadržavanjem ravnotežnog položaja. Također se rabi i termin neuromuskularni stabilizacijski trening (Clark, 2001.). Znamo da su danas u vrhunskom sportu sve veći zahtjevi za sportaša te je on podvrgnut ekstremno velikom naporu pa su tako i sve veće mogućnosti za ozljedu.
Koliko i kako?
Propriocepcija se često zanemaruje kod ozljeda skočnog zgloba i koljena. Kad dođe do ozljede dolazi do povreda brzoadaptirajućih i sporoadaptirajućih receptora te ako se ti receptori duži period vremena ne koriste tada se oni gube. Isto tako je i kod starijih osoba te je radi toga vrlo bitna za svaku dob. Ako se ozljeda ponavlja remeti se osjećaj za ravnotežu, a daljnjom neaktivnošću se receptori gube. Što je ozljeda bila veća to je i gubitak propriocepcije u ozljeđenom dijelu veći.
Vježbe bi se trebale provoditi najmanje tri puta tjedno, a bilo bi poželjno svaki dan ako je to moguće. Dobivanje određene reakcije je i cilj vježbi propriocepcije. Cilj koji se još postiže je i jačanje ligamenata i tetiva te povećanje amplitude pokreta u zglobovima.
Propriocepcija obuhvaća dva motrišta osjeta za položaj, a to su statički i dinamički. Statički nam omogućuje svijesnu orijentaciju između dijelova tijela, a dinamički daje živčanomišićnom sustavu podatke o brzini i smijeru pokreta. Tako se zbog ozljede narušava prijenos poruka iz zglobnih receptora što uzrokuje denervaciju i gubitak propriocepcije. Tijekom vježbanja propriocepcije trebalo bi angažirati što više osjetilnih sustava (vidni, slušni, taktilni…). Sve vježbe propriocepcije izvode se s blago flektiranim nogama i ovisno o vježbi imaju dominantan utjecaj ili na skočni zglob odnosno mišiće stopala ili na koljeno odnosno mišiće natkoljenice i potkoljenice (ako je noga opružena u zglobu koljena onda dominantnije rade mišići stopala – utjecaj na skočni zglob, a ako je pozicija lakše fleksije onda dominantno rade mišići natkoljenice – utjecaj na zglob koljena).
Vježbe propriorecepcije na balans ploči
Od vježbi s pomagalima najčešće su one na balans pločama. Danas se koriste brojne balans ploče različitih oblika i različitih materijala. Tijekom trenažnog procesa pa i vježbanjem propriocepcije važno je imati na umu i paziti na progresiju odnosno treba postupno povećavati zahtjeve vježbi.
Bez obzira na atraktivnost tih sadržaja, oni prije svega ne smiju ugroziti sigurnost sportaša.
Proprioceptivni treninzi trebaju biti izazovni i zanimljivi.
Potrebno je orijentirati se prema višezglobnim i višeravninskim sadržajima.
Tijekom vježbanja potrebno je angažirati što više osjetnih sustava (vidni, slušni, taktilni…).
Poželjno je kombinirati elementarne i specifične oblike kretanja.
Temelj funkcionalne progresije odnosi se na izbor vježbi: od sporih prema bržima, od jednostavnih prema složenima, od poznatih ka nepoznatima, od statičkih do dinamičkih, od onih s manje izraženom silom do onih s velikom očitovanom silom, od vježbi izvedenih jednim ekstremitetom do onih izvedenih dvama ekstremitetima, u stabilnim i nestabilnim uvjetima, otvorenim i zatvorenim očima, bez i uz dodatna vanjska opterećenja, bez i uz manipulaciju predmetima, bez i uz narušavanja ravnoteže, pruženim i zgrčenim ekstremitetima.
Vježbe se ne bi trebale izvoditi dulje od 10 minuta u kontinuitetu zbog toga što živčano-mišićna razdražljivost opada. Pojedinačni zadaci trebaju se izvoditi u trajanju od 30 sec do 2 min.
Poželjno je proprioceptivne sadržaje kombinirati sa sadržajima za razvoj drugih kondicijskih i tehničko-taktičkih svojstava (npr. ispadni koraci na balans pločama, vježbe istezanja, žongliranje nogometnom loptom na balans ploči i td.).
Proprioceptivne vježbe bi se trebale provoditi svakodnevno, a najmanje tri puta tjedno.
Najveće učinke ovaj tip treninga ostvaruje ako se takvi sadržaji provode na početku treninga, ali nije isključena njihova primjena i u drugim dijelovima treninga.
Periodizacija proprioceptivnog treninga u uključivanju sadržaja poštuje princip od višestranih i bazičnih prema specifičnim i situacijskim, ovisno o razdoblju godišnjeg ciklusa treninga.
U nastavku slijedi nekoliko primjera vježbi kako možete poboljšati razvoj i održanje propriorecepcije.