TRENING AGILNOSTI ZA REKREATIVCE

TRENING AGILNOSTI

ZAGRIJAVANJE

Kako biste bili sigurni da su vaši mišići i vezivno tkivo potpuno zagrijani i savitljivi, izvedite dvije do tri serije od 12-15 ponavljanja svake od slijedećih vježbi, odmarajući se oko 30 sec između svake

serije.

1. Čučanj vlastitom težinom

2. Stražnji iskorak sa predručenjem

3. Hodanje preko prepona 5-10m

4. Puzanje – bear crawl 5-10m

5. Poskoci u stranu – ice skates

6. Visoki skip u kretanju 5-10m

7. Zabacivanje peta 5-10m

8. Korak do korak 5-10m

OSNOVNI TRENING AGILNOSTI ZA POČETNIKE

OPREMA: čunjevi i ljestve za agilnost

LJESTVE ZA AGILNOST – izvedite navedenu vježbu kroz ljestve i vratite se na početak

• VISOKI SKIP – noga u svako polje

• VISOKI SKIP – obje noge u isto polje

• VISOKI SKIP BOČNO OD LJESTVI – svaka noga u isto polje, izvesti vježbu u oba smjera

• SUNOŽNI POSKOCI U LJESTVE U POLJE I VAN POLJA

ČUNJEVI - postavite dva čunja udaljena približno 10 m. Izvedite 4-6 ponavljanja svake vježbe, odmarajući se 15 do 30 sec između svakog ponavljanja. Ako ste u dobroj formi povećajte udaljenost imeđu čunjeva, dodajte više ponavljanja ili smanjite vrijeme odmora kako bi povećali razinu intenziteta.

• TRAČANJE NAPRIJED OKO ČUNJEVA

• TRČANJE DO ČUNJA NAPRIJED PRI POVRATKU TRČANJE U NAZAD

• KORAK DOKORAK OD ČUNJA DO ČUNJA – izvršiti vježbu u oba smjera

NAPREDNI TRENING AGILNOSTI

OPERMA: ljestve za agilnost i čunjevi

Odradite osnovne vježbe za agilnost navedene na početku članka za zagrijavanje i dodajte 4 do 6 ponavljanja vježbi u nastavku.

LJESTVE ZA AGILNOST

• LATELARNI CROSS OVER – kada se pomičete u desno, prekrižite lijevu nogu ispred tijela i gurnite lijevu nogu bočno u lijevo da biste se pomaknuli u desno, pokret vršite naizmjenično

MULTIDIMENZIONALNI POLOGON SA ČUNJEVIMA

• T-POLIGON – standardni test za rad nogu za razne sportove

• 3 CONE SHUTTLE DRILL – standardni test za profesionalne nogmometaše

• 3 CONE L DRILL - standardni test za profesionalne nogmometaše

Trening agilnosti može biti iznimno zanimljiv, zabavan i učinkovit način za postizanje rezultata.

Unatoč percepciji da je SARQ trening samo za ljude koji se bave sportom, ne trebate biti profesionalni sportaš da biste iskoristili koristi ovog načina vježbanja.