TRENING AGILNOSTI
ZAGRIJAVANJE
Kako biste bili sigurni da su vaši mišići i vezivno tkivo potpuno zagrijani i savitljivi, izvedite dvije do tri serije od 12-15 ponavljanja svake od slijedećih vježbi, odmarajući se oko 30 sec između svake
serije.
1. Čučanj vlastitom težinom
2. Stražnji iskorak sa predručenjem
3. Hodanje preko prepona 5-10m
4. Puzanje – bear crawl 5-10m
5. Poskoci u stranu – ice skates
6. Visoki skip u kretanju 5-10m
7. Zabacivanje peta 5-10m
8. Korak do korak 5-10m
OSNOVNI TRENING AGILNOSTI ZA POČETNIKE
OPREMA: čunjevi i ljestve za agilnost
LJESTVE ZA AGILNOST – izvedite navedenu vježbu kroz ljestve i vratite se na početak
VISOKI SKIP – noga u svako polje
VISOKI SKIP – obje noge u isto polje
VISOKI SKIP BOČNO OD LJESTVI – svaka noga u isto polje, izvesti vježbu u oba smjera
SUNOŽNI POSKOCI U LJESTVE U POLJE I VAN POLJA
ČUNJEVI - postavite dva čunja udaljena približno 10 m. Izvedite 4-6 ponavljanja svake vježbe, odmarajući se 15 do 30 sec između svakog ponavljanja. Ako ste u dobroj formi povećajte udaljenost imeđu čunjeva, dodajte više ponavljanja ili smanjite vrijeme odmora kako bi povećali razinu intenziteta.
TRAČANJE NAPRIJED OKO ČUNJEVA
TRČANJE DO ČUNJA NAPRIJED PRI POVRATKU TRČANJE U NAZAD
KORAK DOKORAK OD ČUNJA DO ČUNJA – izvršiti vježbu u oba smjera
NAPREDNI TRENING AGILNOSTI
OPERMA: ljestve za agilnost i čunjevi
Odradite osnovne vježbe za agilnost navedene na početku članka za zagrijavanje i dodajte 4 do 6 ponavljanja vježbi u nastavku.
LJESTVE ZA AGILNOST
LATELARNI CROSS OVER – kada se pomičete u desno, prekrižite lijevu nogu ispred tijela i gurnite lijevu nogu bočno u lijevo da biste se pomaknuli u desno, pokret vršite naizmjenično
MULTIDIMENZIONALNI POLOGON SA ČUNJEVIMA
T-POLIGON – standardni test za rad nogu za razne sportove
3 CONE SHUTTLE DRILL – standardni test za profesionalne nogmometaše
3 CONE L DRILL - standardni test za profesionalne nogmometaše
Trening agilnosti može biti iznimno zanimljiv, zabavan i učinkovit način za postizanje rezultata.
Unatoč percepciji da je SARQ trening samo za ljude koji se bave sportom, ne trebate biti profesionalni sportaš da biste iskoristili koristi ovog načina vježbanja.