Želite li izgraditi ozbiljnu količinu čiste mišićne mase u samo 28 dana? Onda ste došli na pravo mjesto jer će ovaj četverotjedni plan treninga sa 16 treninga učiniti upravo to. Uostalom, izaći čete iz svoje komfort zone i raditi čete nešto što prije niste radili, što je ključ za brži napredak. Način na koji je ovaj program osmišljen- dva treninga tjedno koja ciljano rade na prsima i leđima, te dva koja izravno i neizravno rade na rukama – uzrokovati će značajno povečanje mišićne mase cijelog torza, dok će vježbe s utezima visokog intenziteta ukloniti višak tjelesne masti. Rezultat? Rekompozicija tijela s naglaskom na gornji dio tijela.
KAKO PLAN FUNKCIONIRA
Kako biste u sljedećih 28 dana izgradili što više čiste mišićne mase, a istovremeno uklonili masnoću, važno je da se što detaljnije pridržavate ovog plana treninga. Dizajniran je tako da angažira glavne mišićne skupine, osobito prsa i leđa, kako bi izgledali bolje bez majice 😉 .
Četverotjedni plan sastoji se od četiri treninga tjedno, idealno raspoređeni u ponedjeljak, srijedu, petak i subotu. Trening u ponedjeljak cilja na vaša prsa i leđa; u srijedu vaše noge i ramena; trening u petak vaša prsa i triceps; a u subotu leđa i biceps. To znači da ćete raditi na glavnim mišićima gornjeg dijela tijela izravno ili neizravno dva puta tjedno, a ovo veliko povećanje obujma treninga potaknut će te mišiće na hipertrofiju (rast mišića).
Svaki trening sastoji se od pet vježbi. Prve dvije vježbe tvore superset (izvodite vježbe u paru), a posljednje tri vježbe tvore triset (tri vježbe u nizu). Izvršite zadani broj ponavljanja i period odmora za vježbu 1A, nakon čega slijedi 1B, a zatim ponavljajte taj slijed sve dok svi setovi tih vježbi ne budu odrađeni. Zatim učinite isto za vježbe 2A, 2B i 2C. Ovaj pristup povećava vrijeme rada po treningu umjesto odmora, što ne samo da će vam mišiće duže stimulirati, već će vam i održati visok broj otkucaja srca kako biste povećali brzinu sagorijevanja masti.
TEMPO TRENING
Da biste iskoristili potpuni efekt ovakvog treninga, morate se pridržavati četveroznamenkastog tempo koda za svaku vježbu. Prva znamenka označava koliko vam u sekundama treba da spustite težinu, druga koliko dugo pauzirate pri dnu poteza, treća koliko vam treba da podignete težinu, a posljednja znamenka koliko dugo pauzirate pri vrhu . Akumulirano vrijeme pod napetošću povećava vaš broj otkucaja srca za sagorijevanje tjelesne masti i razgradnju mišićnog tkiva pa je ono obnovljeno veće i jače. Neka svako ponavljanje bude glatko i kontrolirano (bez zamaha) kako bi vaši mišići obavili posao i kretali se kroz cijeli raspon pokreta.
KALORIJSKI UNOS TIJEKOM CIKLUSA TRENINGA
Ako želite izgraditi čiste mišiće, morate uložiti onoliko truda u prehranu koliko i u treninge ako želite rezultate. Konzumacija dovoljne količine bjelančevina vitalna je za pomoć vašim mišićima u obnovi nakon napornih treninga, ali također morate osigurati uravnoteženu prehranu koja sadrži pet dnevnih porcija voća i povrća kao apsolutni minimum i dovoljno ugljikohidrata za energiju za vaše treninge. Kada pokušavate izgraditi mišiće, preporučuje se dnevni unos 1,2-2 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Najbolje je to konzumirati putem prehrane, a visokoproteinska hrana, doručak, grickalice i glavni obroci pružaju obilje mogućnsoti -iako su proteinski dodaci također opcija ako vam nedostaje vremena za pripremu hrane. Dobra zaliha zdravih i ukusnih jela u vašem hladnjaku ili zamrzivaču uvelike će utjecati na vaše napore da bi došli od željene čiste mišićne mase, jer će TO GO hrana i gotova jela učiniti manje primamljivima kad vam je potreban obrok na brzinu.
ZAGRJAVANJE
Smanjena bol u mišićima nije jedini razlog za dobro zagrijavanje prije početka treninga. Pravilna priprema omogućit će vam da započnete vježbu spremni za podizanje i dobiti maksimalne prednosti, umjesto da škripite kroz prvih nekoliko setova koji ne možete izvesti onako kako ste planirali. Budući da je ovo plan usmjeren na gornji dio tijela, standardno zagrijavanje dizanja utega (pet minuta na traci za trčanje beskorisnije je nego inače). Morate angažirati mišiće koje zapravo namjeravate koristiti u samom treningu. Zagrijavanje u teretani započinje nizom dinamičkih istezanja koja pokreću mišiće cijelog tijela. Nakon što to učinite, dovršite svoju pripremu nekim zagrijavanjem specifičnim za vježbe koje ćete taj trening izvoditi. Pogledajte vježbe koje ćete izvoditi taj dan, a zatim napravite pokrete koji pogađaju iste mišiće. Jedan od najjednostavnijih načina za to je izvesti jedan ili dva kompleta svake vježbe koristeći malu težinu.
TRENING no1.
PRSA-LEĐA
1A BENCH PRESS
▪ 8 serija – 8 ponavljanja – tempo 2010- odmor 30sec
Legnite na ravnu klupu držeći šipku nathvatom nešto šire od širine ramena. Učvrstite core i pritisnite stopala u tlo, a zatim spustite šipku prema prsima.
1B VESLANJE U PRETKLONU
▪ 8 serija- 8 ponavljanja. Tempo 2011- odmor 60 sec
Držite šipku nathvatom u širini ramena, ruke tik uz noge.
Lagano savijte koljena, a zatim se savijte prema naprijed, savijajući se iz kukova i zadržavajući lopatice unatrag. Povucite šipku prema prsnojkosti vodeći pokret laktovima, a zatim je spustite natrag u početnu poziciju.
2A CHIN UP
▪ 3 serije – 6 ponavljanja- tempo 2011- odmor 60 sec
Držite vratilo koristeći pothvat u širini ramena. Učvrstite core, a zatim se povucite prema gore sve dok vam brada ne bude viša od šipke, držeći laktove priljubljene uz tijelo. Spuštajte se kontrolirano dok vam ruke opet ne budu ravne.
2B RAZVLAČENJE BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI
▪ 3 serije- 8 ponavljanja- tempo 2010- odmor 20 sec
Lezite na kosu klupu držeći po jednu bučicu u svakoj ruci ispred sebe, dlanovima okrenutim prema naprijed i lagano savijenim u laktovima. Spustite ih sa strane, a zatim ih vratite na početak.
2B DIAMOND PRESS UP
▪ 3 serije- 12 ponavljanja- tempo 2110 rest 60 esec
Pozicija prednjeg upora (pozicija skleka) tako da se palčevi i kažiprsti dodiruju u obliku dijamanta. Držite core aktiviran i kukove paralelne s podom, savijte laktove i spustite prsa prema podu. Izvršite potisak rukama da biste se vratili u početnu poziciju.
TRENING no2.
NOGE- RAMENA
1A STRAŽNJI ČUČANJ
▪ 8 serija – 8 ponavljanja- tempo 2010 – odmor 60 sec
Zauzmite raskoračni stav u širini ramena, držeći uteg na ramenima iza glave. Držite torzo uspravan i core angažiran (trbušna preša). Spuštajte se dolje do paralele s podom. Potisnite se nazad gore snažno iz stopala.
1B RAMENI POTISAK
▪ 8 serija- 8 ponavljanja- tempo 2010 – odmor 60 sec
Zauzmite raskoračni stavu širini ramena. Držeći uteg nathvatom nešto širim od širine ramena ispred tijela na ramenima. Držite torzo uspravan core čvrst, izvršite potisak šipke iznad glave sve dok vam se ruke ne pružaju do kraja.
2A ISKORAK SA ŠIPKOM
▪ 3 serije- 6 ponavljanja- tempo 2010- odmor 20 sec
Zauzmite uspravan stav nešto širi od širine ramena, držeći šipku iza glave na stražnjoj strani ramena. Držeći torzo uspravan, napravite veliki korak naprijed desnom nogom, a zatim savijte oba koljena do 90 °. Potisnite se natrag kroz desnu nogu da biste se vratili u početnu poziciju. Ponovite šest ponavljanja, zatim promijenite noge i napravite još šest ponavljanja lijevom nogom.
2B USPRAVNO VESLANJA
▪ 3 serije – 8 ponavljanja- tempo 2010- odmor 20 sec
Zauzmite stav raskoračni u širini ramena, držeći uteg nathvatom ispred tijela. Torzo uspravan, core čvrst, povucite šipku prema gore tako da vam laktovi vode pokret, sve dok ne dosegne visinu brade.Zatim ga spustite natrag u početnu poziciju.
2C FLY BUČICAMA
▪ 3 seta- 12 ponavljanja- tempo 2011- odmor 60 sec
Zauzmite stav raskoračni u širini ramena, držeći bučice pored tijela. Torzo uspravan, core stisnut. Lagano savijte laktove, podignite utege do visine ramena. Okrenite palčeve prema dolje pri vrhu, a zatim ih spustite natrag u početnu poziciju.
TRENING No.3
PRSA- TRICEPS
1A BENCH PRESS ŠIROKI HVAT
▪ 8 serija – 8 ponavljanja- tempo 2010- rest 30 sec
Lezite na ravnu klupu držeći šipku natkvatom šire od širine ramena. Učvrstite core i pritisnite stopala u tlo, a zatim spustite šipku prema prsima. Potisnite šipku snažno nazad u početnu poziciju.
1B SJEDEČI RAMENI POTISAK
▪ 8 serija-8 ponavljanja- tempo 2010- odmor 60sec
Sjednite na uspravnu klupu držeći bućice u svakoj ruci u visini ramena, dlanovi okrenuti prema naprijed. Držeći prsa uspravno, pritisnite utege izravno iznad glave dok vam ruke ne budu ravne, a zatim ih spustite natrag u početnu poziciju.
2A HUMMER GRIP POTISAK SA RAVNE KLUPE
▪ 3 serije- 6 ponavljanja- tempo 2010- odmor 20 sec
Lezite na ravnu klupu, držeći bućice pored ramena dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Stisnite stopala u pod i pritisnite utege ravno prema gore, a zatim ih polako spustite natrag do početne pozicije.
2B TRICEPS EKSTENZIJA BUČICAMA
▪ 3 serije- 8 ponavljanja- tempo 1010- odmor 20 sec
Stav raskoračni, držite bučice iznad glave tako da dlanovi gledaju jedan prema drugom. Core stisnut, prsa uspravna. Spustite uteg iza glave tako da laktovi budu usmjereni prema gore, potisnite uteg nazad u početnu poziciju.
2C DIAMOND PRESS UP
▪ 3 serije- 12 ponavljanja- tempo 2010- odmor 60 sec
Pozicija prednjeg upora (pozicija skleka) tako da se palčevi i kažiprsti dodiruju u obliku dijamanta. Držite core aktiviran i kukove paralelne s podom, savijte laktove i spustite prsa prema podu. Izvršite potisak rukama da biste se vratili u početnu poziciju.
TRENING No 4.
LEĐA- BICEPS
1A PULL UP ŠIROKI HVAT
▪ 8 serija – 8 ponavljanja – tempo 2011- odmor 30 sec
Držite vratilo koristeći nathvat nešto šire od širine ramena. Učvrstite core, a zatim se povucite prema gore sve dok vam prsa ne dotaknu šipku, držeći laktove priljubljene uz tijelo. Spuštajte dok vam ruke opet ne budu ravne.
1B BICEPS PREGIB
▪ 3 serije- 8 ponavljanja- tempo 2011- odmor 60 sec
Držite šipku nathvatom u širini ramena. Torzo uspravan, core stisnut, laktove držite pored rebara ispred tijela. Vršite fleksiju tako da pokret vršite kontrakcijom mišića bicepsa, šipku vodite do razine prsa i vratite nazad u početnu poziciju.
2A CHIN UP
▪ 3 serije- 6 ponavljanja- tempo 2011- odmor 20 sec
Držite vratilo koristeći pothvat u širini ramena. Učvrstite core, a zatim se povucite prema gore sve dok vam brada ne bude viša od šipke, držeći laktove priljubljene uz tijelo. Spuštajte dok vam ruke opet ne budu ravne.
2B VESLANJE U PRETKLONU OBNUTI HVAT
▪ 3 serije- 12 ponavljanja- tempo 2011- odmor 30 sec
Primite šipku pothvatom u širini ramena tako da su vam dlanovi tik uz vanjsku stranu bedara. Lagano savijte koljena, a zatim se savijte prema naprijed, savinite se u kukovima i držite lopatice u natrag. Povucite šipku prema prsnoj kosti vodeći pokret laktovima, a zatim je spustite natrag u početnu poziciju.
2C BICEPS PREGIB BUČICAMA
▪ 3 serije- 12 ponavljanja- tempo 2011- odmor 60 sec
Držite bučice uz bok ravnim rukama, dlanovi okrenuti prema naprijed.Držeći torzo uspravan,core stisnut i laktove uvučene u bokove, flektirajte ruke stišćući bicepse u hodu. Zatim spustite bučice natrag u početnu poziciju.