VJEŽBE ZA RAZVOJ EKSPLOZIVNE SNAGE I JAKOSTI NOGU
ČUČANJ
Čučanj kod treninga mišića nogu zauzima kraljevsko, prvo mjesto. Međutim, čučnjeva ima bezbroj varijanti i u osnovi stimuliraju sve mišiće natkoljenice (stražnja i prednja strana) pa treba odabrati varijantu koja će staviti naglasak na one dijelove koje želimo više opteretiti.
Prilikom izvođenja čučnja (pogotovo sa dvoručnim utegom) aktivira se cijelo tijelo. Najviše su opterećene noge (poglavito kvadricepsi), zatim donji dio leđa, trbuh i ostali dijelovi tijela.
Želimo li dići maksimalnu težinu, poslušat ćemo powerliftere.
Njihova tehnika kod koje zauzimamo široki stav, put je reduciran, a šipka leži nisko na trapeziusu je sasvim logična želimo li podići maksimalnu težinu, međutim zbog istih stvari ima limitiranu primjenu kod hipertrofije kvadricepsa.
Nasuprot navedenome, kako bismo aktivirali kvadricepse, a minimalizirali aktivaciju ostalih uključenih mišića, čučanj treba biti dubok, stav srednje širok (ne širi od kukova), šipka treba biti što bliže glavi, a trup što uspravniji.
Također zavisno od pojedinih varijanti čučnja mogu se više aktivirati pojedini dijelovi.
Prednji čučanj
Omogućuje da trup držimo uspravno, a istovremeno mnogim vježbačima omogućuje da lakše čučnu dublje. Zahtjeva dobru mobilnost i fleksibilost ramenog obruća i zgloba šake, jake mišiće trupa i leđa.
Stražnji čučanj sa uskim stavom - onemogućuje veći opseg pokreta i prebacuje opterećenje sa gluteusa i zadnje lože na kvadriceps.
Stražnji čučanj sa petama na povišenju - veći opseg pokreta, veći naglasak i angažman mišića kvadricepsa
Goblet čučanj
Samo ime kaže, ovaj čučanj se izvodi tako da na prsima, poput pehara (eng. goblet) držite uteg (ili girju) te se bez odmicanja težine s prsa, spuštate u čučanj. Omogućuje veći opseg pokreta i veći angažman mišića trupa (core).
HIP THRUST
S obzirom na to da je vježba koja pogađa mišiće kukova, dominantno mišiće gluteuse (mišiće stražnjice), žene je koriste češće od muškaraca. Hip thrust se vrši pokretom ekstenzije u zglobu kuka, dominantno pogađa mišiće stražnjice, te mišiće stražnje lože i donjeg dijela leđa. Taj pokret ekstenzije kuka je od ključne važnosti za dobar i zdrav svakodnevni život, ujedno i jedan od najbitnijih pokreta u sportu.
početna pozicija
Budući da provodimo veći dio vremena u sjedilačkom načinu života, kukovi nam se većinu vremena nalaze u fleksiji, stoga hip thrustom vraćamo u funkciju mišiće kukova.
završna pozicija
Čest je slučaj da ljudi koji imaju problema s lumbalnim dijelom leđa prilikom izvođenja čučnja i mrtvog dizanja, prilikom izvođenja hip thrusta ne osjete nikakve smetnje. Za sportaše je ovo odlična vježba jer povećava snagu i brzinu sprinta, te smanjuje rizik od ozljeda.
ISKORAK
Iskorak je učinkovit pokret koji možemo izvoditi na mnogo načina i u svim smjerovima sa različitim opterećenjima poput: iskorak sa uzručenjem možemo izvesti sa šipkom, girjama, utegom, farmers hold iskorak (iskorak sa opterećenjem pored tijela), stražnji iskorak sa opterećenjem na leđima. Prilikom izvođenja iskoraka svi mišići nogu su angažirani (listovi, stražnja loža, kvadriceps i gluteus).
Znamo da su iskoraci jedno od glavnih oružja za razvoj gluteusa, međutim ako ga izvodimo na odgovarajući način, izvrsno stimuliraju kvadriceps. Suprotno od iskoraka za gluteus i zadnju ložu, ovdje je iskorak kratak. Što kraći iskorak, to veća stimulacija kvadricepsa. Za razliku od iskoraka koji za cilj imaju stimulaciju gluteusa, ovdje težište nije na peti prednje noge, nego na sredini stopala.
Budući da su iskoraci jedna od unilaterlanih vježbi (jedna strana radi druga je izolirana) ona zahtjeva dobar balans i kontrolu (aktivacija stabilizatora) . Isto tako pomoći će nam da prepoznamo da li postoji disbalans u jačini kvadricepsa, stražnje lože i rotatora kuka lijeve i desne strane.
GLUT HAM RISE
Mnogi koriste GHD za izvođenje fleksije trupa i ekstenzije leđa (trbušnjaci, leđnjaci). Naravno to nije nimalo krivo, ali budući da je skraćenica GHD od „glut ham developer“ onda znate da je istinska namjena ove sprave razvijanje snage stražnjeg kinetičkog lanca (gluteus, stražnja loža i listovi). Izvođenjem ove vježbe jačamo stražnju ložu i kod fleksije koljena i ekstenzije kuka istovremeno, što se događa kada izvodimo pokrete poput trčanja, čučanja, skakanja.
DEADLIFT
Deadlift je jedan od pokreta koji nam omogučuje podizanje puno težih opterećenja nego kod ostalih vježbi koje koristimo u trenažnom porcesu. Što znači da su mišići poput mišića nogu, trupa, leđa (gornji i donji dio leđa) pod velikom napetošću koja ih prisiljava da rastu i postaju jači.
Deadlift je još jedna vježba koja ima više varijanti:
Rumunjski deadlift - Razlikuje se od klasičnog mrtvog dizanja jer se kod rumunjske verzije gotovo uopće ne savijaju koljena.
Uhvatite šipku nathvatom otprilike u širini ramena, vaše ruke su pritom usmjerene prirodno prema dolje. Lagano savijte koljena i sagnite se kao da biste željeli položiti šipku na pod. Leđa neka vam budu ravna i pazite da nemate previše savinuta koljena, inače nećete pravilno izvesti vježbu. Prilikom pokreta prema dolje osjetit ćete pritisak iznad koljena, a time i u ložama. Zatim se vratite u početni položaj aktivacijom mišića stražnjice (gluteus).
Sumo deadlift -Sumo mrtvo dizanje još je jedna varijanta mrtvog dizanja namijenjena za jačanje mišića stražnjeg dijela bedara.
Noge kod ove vježbe držite u širokom stavu, blizu pločastih utega. Sagnite se u struku i nathvatom primite šipku s obje ruke u sredini. Pogled usmjerite ispred sebe, a prsa držite uspravno.
Podignite šipku opružanjem kukova i angažiranjem mišića natkoljenice, kukove pritom usmjerite prema šipci, a lopatice stišćite jednu prema drugoj. Zatim se vratite u početni položa
BUGARSKI SPLIT ČUČANJ
Ovo je vježba unilaterlanog karaktera koja naglašava mišićnu neravnotežu između lijeve i desne strane, a ujedno i pomaže u ispravljanju te neravnoteže.
To je varijacija u kojoj se stražnja noga nalazi na nekom povišenju. Na taj način učinak te noge eliminiramo što je više moguće, te ona služi ponajviše za ravnotežu. Prilikom oslanjanja stražnjom nogom na povišenje, osloniti se hrptom stopala na povišenje, a ne s prstima stopala. Tako ćete imati manju potporu stražnje noge što je ujedno i cilj s obzirom na to da želite da vam prednja noga odradi što veći dio posla. Što je prednje stoplao bliže povišenju to je veća napetost kvadricepsu.
SPRINT
Kada pogledamo malo kako sprinteri izgledaju primijetit ćete da imaju velike mišičave noge. Naravno nešto od te mišićne mase nastalo je radom izvan trkačke staze u teretani. Ali samo djelovanje sprinta moćan je alat za izgradnju snažnih i eksplozivnih nogu. Sprint pokreće središnji živčani sustav da zaposli više motoričkih jedinica u mišićima kako bi se snažnije kontrahirali, u nastojanju da stvore veću snagu. Sprint također tjera tijelo da oslobađa više testosterona, primarnog hormona odgovornog za rast mišićnog tkiva. Također povećava veličinu i snagu brzih mišićnih vlakna.
PLIOMETRIJA
Vježbe pliometrije jačaju brza mišićna vlakna, povećava snagu tetiva i značajno povećavaju brzinu i eksplozivnu snagu – posebno u bokovima i kukovima koji su vrlo bitni pri izvođenju čučnjeva, olimpijskih dizanja i sl.
Primjer pliometrijskij vježbi:
DUBINSKI SKOKOVI
Ova vježba koristi gravitaciju i težinu sportaša za povečanje intenziteta treninga. Zauzmite stojeći položaj na povišenju (pylo box ili klupica) zakoračite ili skočite, sletite i odmah skočite okomito ili vertikalno na drugo povišenje. Visina povišenja ovisi o sportaševoj fizičkoj spremi, površini doskoka i ciljevima programa.
ČUČANJ SKOK
Zauzmite raskoračni stav u širini ramena. Čučnite i skočite što je više moguće. Doskočite i odmah nastavite u slijedeće ponavljanje. Ovu vježbu možete izvidiit sa ili bez vanjskog opterećenja, što će ovisiti o sportaševoj fizičkoj spremi.
TUCK JUMPS
Zauzmite raskoračni stav u širini ramena. Eksplozivno skočite što više možete. Dok ste u letu privucite koljena prema prsima. Doskočite što mekše, čim stopala dotaknnu tlo, izvedite slijedeće ponavljanje.
Trening nogu često se zanemaruje i podcjenjuje kad govorimo o rekreativnom sportu. Međutim, ova velika skupina mišića je od ključne važnosti za funkcionalnu snagu, ravnotežu i pokretljivost. Ako trčite ili se bavite nekim drugim sportom, snažne noge važne su za postizanje rezultata i sprečavanje ozljeda.