Zima je obično vrijeme za oporavak od prethodne sezone i priprema za slijedeću. Off sezona ili ti vrijeme za odmor i oporavak, rad na slabim karikama i planiranje za slijedeću sezonu.
Naravno off sezona ne mora padati u zimsko vrijeme, ali za većinu outdoor sportaša (trkači, biciklisti..) to je slučaj. Bez obzira jeste li proveli osam tjedana pripremajući se za utrku na 5K ili cijelo ljeto za maraton u jesen, off sezona igra ključnu ulogu u osiguravanju zdravlja i uspjeha za slijedeću sezonu.
Naša tijela i umovi teže homeostazi (svojstvo organizma da održava svoje unutarnje uvjete stabilnima i relativno konstantnima) – neprestan trening dovodi do povećanog stresa, što dovodi do mentalnog i fizičkog izgaranja i naposljetku ozljedi. Off sezona pomaže u upravljanju stresom, a može biti i produktivno vrijeme za preispitivanje kakva je bila protekla sezona i koja područja biste mogli poboljšati kako biste postigli postavljene ciljeve.
Razlozi za OFF sezonu
1. Tjelesni oporavak
Ne možemo trenirati 365 dana u godini pod visokim intenzitetom. Vaša kondicija bi trebala dolaziti u valovima sa periodima oporavka koji omogućuju tijelu i umu da se oporave od trenažnog procesa i natjecanja.
Redoviti trening uključuje određenu količinu trošenja i oštećenja tijela. Vaši mišići zadobivaju mikro traume, kosti su pod opterećenjem, hormon stresa je povećan - sve je to u manjim dozama poželjno. Ako ne dopustite tijelu da se tijekom određenog dijela sezone odrade potrebni fiziološki popravci i oporavci, riskirate ozljede i pretreniranost.
2. Mentalni oporavak
Bez obzira za što se spremate, bilo koja aktivnost zahtijeva samodisciplinu i fokus. Trenirajući i pripremajući se za određeni cilj potrošite znatnu količinu mentalne energije. Off sezona je ključan period za smanjenje mentalnog intenziteta. To je posebno važno kako bi izbjegli burn out – povezan s većim rizikom od ozljede i većom razinom stresa. Gubitak motivacije ili zanimanja za trening također može signalizirati burn out.
3. Balans
Ne možete zaobići činjenicu da vam trening oduzima dosta vremena od drugih stvari u vašem životu (provodite manje vremena kod kuće sa obitelji i prijateljima). Off sezona je savršeno vrijeme za ponovno uspostavljanje ravnoteže u vašem životu. Umjesto treninga ispunite vrijeme aktivnostima s prijateljima i obitelji, idite u šetnju, radite nešto što vas veseli, otiđite na godišnji odmor.
4. Novi ciljevi
Off sezona je vrijeme kada preispitujete prošlu sezonu, procjenjujete što je prošlo dobro što loše i gdje možete poboljšati kako bi postigli buduće ciljeve.
Osnove off sezone
Kako točno bi trebala izgledati off sezona? Ovisi! Na isti način na koji biste prilagodili plan i program treninga ili prehrane svojim individualnim potrebama, tako bi trebalo i sa vašom off sezonom.
To se može razlikovati ovisno o intenzitetu i duljini prethodnog ciklusa treninga do vašeg statusa ozljede i drugih životnih okolnosti. Slijedi nekoliko osnovnih načela produktivne off sezone.
1. Smanjiti frekvenciju treninga
Bez obzira jeste li postigli ciljeve u sezoni ili ne, odstupanje od treninga može biti jedan od najizazovnijih aspekata treninga. Izrada plana unaprijed od vitalnog je značaja da vam pomogne da izbjegnete potez kad biste nastavili trening, a vaše tijelo i um treba odmor.
Ozbiljni sportaši će imati unaprijed napisan plan treninga sa ukalkuliranim vremenom oporavka i aktivnog oporavka, kako i godišnji plan u kojem će biti planirana off sezona.
2. Bavite se drugim aktivnostima
Koliko dugo biste trebali odstupiti od aktivnosti kojom se bavite ovisi o volumenu i intenzitetu ciklusa treninga, kao i o načinu razmišljanja (mind set) i dobi sportaša. Svakako bi trebali izbjegavati natjecanja i intenzivne treninge u off sezoni.
Savjet za sve maratonce i ultramaratonce, odmorite se barem dva tjedna od trčanja, ali ostanite aktivni i radite neke druge aktivnosti niskog intenziteta. Nakon toga savjetuje se nekoliko tjedana laganog trčanja. Za one koje trče kraće dionice vrijeme off sezone može biti isto, ali vaše vrijeme adaptacije će trajati kraće.
3. Krečite se
Ako radite neki oblik vježbanja u off sezoni, smanjujete drastičan gubitak kondicije, a i izostat će onaj osjećaj da počinjete ispočetka. Off sezona je odlično vrijeme da se bavite drugim oblicima vježbanja kako bi poradili na svojim nedostacima, bavite se jogom, pilatesom, radite trening snage u teretani.
Ovaj period je odličan kako bi upoznali sebe sa svojim nedostacima i poradili na njima.
PRIMJER TRENINGA SNAGE
Sigurno ste već čuli kako je jezgra važna za trkače i bicikliste, ne samo njih već i sve sportaše (košarkaše, nogmometaše,rukometaše...).
Jaka jezgra će vam omogućit jači prijenos snage kroz noge i smanjiti udjel ozljeda i poboljšati držanje (posturu).
Što uključiti u trening:
Gornji dio tijela: guranja (sklek, jednoručni potisak iz iskoraka)
Gornji dio tijela: povlačenja ( zgib, jednoručno veslanje)
Donji dio tijela: dominantno kretanje iz kuka (sliders, mrtvo dizanje, hip thrust, step up)
Donji dio tijela: dominantno kretanje iz koljena ( čučanj, step up, iskorak)
Koliko ponavljanja?
Podijelite treningu dva dijela, izaberite vježbu povlačenja i dominantno kretanje iz kuka, i onda vježbu potiska i dominantno kretanje iz koljena. Napravite 4 serije po 10 ponavljanja svake vježbe.
Primjer treninga dva puta tjedno
1. trening
4 x 6-10:
iskorak (dominantno kretanje u koljenu)
zgib (povlačenje)
4 x 6-10:
slider povlačenje za ložu (dominanto kretanje u kuku, loža)
rameni potisak (potisak)
hip thrust (dominantno kretanje u kuku, gluteus)
2. trening
4 x 6-10:
prednji čučanj (dominantno kretanje u koljenu)
jednoručno veslanje (povlačenje)
4 x 6-10:
mrtvo dizanje (dominantno kretanje u kuku, loža)
push up (potisak)
step up (dominantnost kretanja kuka, gluteus)
Kako napredujete broj ponavljanja i vanjsko opterećenje možete prilagoditi ovisno o sezoni i cilju.