Naravno da je teretana mjesto na koje prvo pomislite kada želite odraditi dobra trening snage. U novonastaloj situaciji covid-19 virusa teretana je mjesto visokog rizika od zaraze. Ljudi izbjegavaju gužve, dijeljenje opreme, svlačionice.. Iako virus ne preživljava na dezinficiranim površinama, fitness entuzijasti su oprezni.
Ako ste svoje članstvo u treretani pauzirali iz straha od zaraze, ne znaći da morate žrtvovati svoju formu na kojoj ste mukotrpno radili čitavu zimu. Postoji more vježbi i načina koje možete raditi u sigurnosti vašega doma s minimalno opreme ili čak bez nje.
Da se razumijemo, ni jedno vježbanje kod kuće ne može zamijeniti intenzitet i pump kao trening s vanjskim opterećenjem (osim ako doma nemate mini teretanu), ali kako kažu bolje išta nego ništa.
Svaki prosječan rekreativac može u svoja četiri zida odraditi vrlo kvalitetan trening. U nastavku ćemo vam prikazati par primjera treninga koje možete odraditi kod kuće bez rekvizita ili sa rekvizitima koje svako kućanstvo posjeduje.
AMRAP trening
Što je to AMRAP trening?
Svi smo mi u stisci s vremenom, stalno nekuda letimo i skoro ništa ne stignemo bez obzira koliko dobro složili svoj dnevni raspored uvijek nešto moramo otkazati ili odgoditi. U većini slučajeva odgađamo brigu za vlastito tijelo, odnosno trening. Ovaj tip treninga će vam pomoći da u vrlo kratko vrijeme odradite kvalitetan i dobra trening, tako da isprika nisam imao vremena ne pali J
AMRAP (As many rounds as possible), cilj treninga je napraviti što je moguće više ponavljanja ili krugova u zadanom vremenu. Ovo je tip treninga koji se najviše koristi u funkcionalnom treningu (crossfit, bootcamp i slično), ali se dosta kvalitetno može prenijeti i na treninge u teretani. Najbitnije od svega je da u zadanoj minutaži stvarno date sve od sebe, maksimalno se angažirate i rezultat neće izostati.
Primjer AMRAP traninga
U vremenskom intervalu od 15 minuta cilj je odraditi što veći broj krugova u zadanom broju ponavaljnja
· 5 ponavljanja MARINAC
· 10 ponavljanja ISKORAK U STRANU (svaka noga zadan broj ponavljanja)
· 15 ponavljanja RUSSIAN TWIST uzmite neko vanjsko opterečenje npr. uteg ,bocu vode, knjigu (svaka strana zadan broj ponavljanja)
· 20 ponavljanja SQUAT JUMPS (čučanj skok)
PRIMJER KRATKOG AMRAP TRANINGA
U vremenskom intervalu od 7 minuta cilj je odraditi što veći broj krugova u zadanom broju ponavaljnja
· 7 ponavljanja SKLEK
· 14 ponavljanja SKLOPKA
TABATA TRENING
Što je tabata?
Tabata je visokointenzivan trening u intervalima (HIIT) u trajanju od 4 minute koji se sastoji od 2 intervala: 20 sekundi vježbanja i 10 sekundi pauze. Ovaj se ciklus ponavlja 8 puta, možete ga ponoviti ili u drugom intervalu od 4 minute odraditi neke druge vježbe. Jedino što vam je potrebno za ovaj trening je štopreica ili smartphone na kojem možete namjestiti intervale. Osim štednje vremena ovaj trening nudi i veliku količinu sagorijevanja kalorija, naravno ako ste spremni uložiti makismalan trud pri izvedbi svake vježbe.
PRIMJER TABATA TRENINGA
4min tabata ISKORAK
PAUZA 2MIN
4min tabara SKLEK
PAUZA 2MIN
4min tabata BOČNI PLANK (svaki interval promjena strane)
PAUZA 2MIN
4min tabata GLUTE BRIDGES
PADAJUĆI BROJ PONAVALJNJA
Ovaj tip treninga je malo većeg volumena i upale mišića su zagarantirane. Vježbe izvodite tako da prvo vježbe izvedete 50 puta nakon toga 40 puta .... pa sve do 10 puta.
50 ponavljanja ČUČANJ (sa ili bez opterečenja)
50 ponavljanja MOUNTAIN CLIMBER (skip u uporu)
40 ponavljanja ČUČANJ (sa ili bez opterečenja)
40 ponavljanja MOUNTAIN CLIMBER (skip u uporu)
......
10 ponavljanja ČUČANJ (sa ili bez opterečenja)
10 ponavljanja MOUNTAIN CLIMBER (skip u uporu)
Ako ste rekreativac u jako dobroj kondiciji možete ova padajuće ponavljanja odraditi u oba smjera, silazno i uzlazno.
Ostanite aktivni u sigurnosti vlastita doma ili u prirodi, ako ima želje način uvijek postoji.