Trening eksplozivnosti je trening koji kombinira trening snage i brzine kako bi povećali izlaznu snagu.
Vježbe eksplozivnosti često koriste sportaši koji trebaju stvoriti brz nalet maksimalne snage. Ova vrsta treniga korisna je za sportove uključujući nogomet, atletiku, dvoranske sportove, pa čak i biciklizam.
Vrste vježbi koje se koriste za izgradnju eksplozivne snage su pokreti koji zahtjevaju maksimalnu ili gotovo maksimalnu izlaznu snagu sportaša u vrlo kratkom vremenu. Cilj treninga eksplozivne snage je izgraditi dovoljno snage da u konačnici možete podići zadano opterećenje što brže.
Međutim takav trening može uključiti veliki rizik od ozljede. Da bi smanjili taj rizik važno je započeti ovakvu vrstu treninga sa laganim opterećenjem i polaganim kontroliranim pokretima. Volumen opterećanja i brzina kojom se savladava opterećenje postupno se povećava kroz nekoliko tjedana.
Eksplozive vježbe koje koristimo u konačnici se nazivaju pliometrijskim ili balističkim vježbama.
PREDNOSTI TRENINGA EKSPLOZIVNE SNAGE
Mnoga istraživanja su pokazala da trening eksplozivne snage u kombinaciji sa drugim vrstama treninga daje bolje rezultate.
Na primjer, studija provedena na rekreativnim trkačima, pokazala je da kombinirani trening maksimalne snage i eksplozivne snage učinkovitiji od klasičnog kružnog treninga, gdje se pokazalo povećanje ukupne kondicije i adaptivnih procesa koji su korisni pri povećanju opterećenja i volumena u treningu. ¨0¨
Neka druga istraživanja su pokazala da bi se povećala maksimalna snaga, eksplozivnu snagu i brzinu treba kombinirati uporabom teškog i lakog opterećenja. ¨1¨
Kako bi se makimalizirala snaga i brzina kretanja, prva faza treninga bi se trebala usredotočiti na povećanje masimalne snage i izgradnju jakih temelja. Druga faza je usredotoćena na povećanje treninga snage i brzine. ¨2¨
PLAN I PROGRAM
12 tjedni program treninga za povećanje snage i brzine trebao bi se sastojati od tri dijela.
U prvom dijelu koji bi trebao trajati 5 tjedana gdje je naglasak na treningu snage (veliko opterećenje).
Drugi dio traje šest tjedana u kojima kombiniramo trening snage i trening eksplozivne snage. Poslijednji tjedan posvećen je brzim balističkim vježbama (weightlifting tehnike, balističke vježbe sa kettlebellom).
Da bi osmislili dobra trening eksplozivne snage, konzultirajte se sa kvalificiranim trenerom koji ima iskustva sa ovom vrstom treninga. Kvalificiran trener može izabrati vježbe koje će poboljšati performanse za sport ili aktivnost kojom se bavite. Uz to, trener nadzire formu pri izvođenju vježbi i ispravlja moguće pogreške a time i smanjili rizik od ozljede.
VJEŽBE EKSPLOZIVNOSTI
Osnovne vježbe za eksplozivnost koriste velike mišićne grupe poput čučnjeva, nabačaja, vertiklani skokovi sa i bez opterećenja, bacanje medicinki ili sprint uz brdo. Mogu se koristiti i vježbe koje uključuju manje mišićne skupine kao što su bench press ili sklekovi ali će ukupni rezultat biti ograničen samo na te mišićne skupine.
VJEŽBE SNAGE:
PLIOMETRIJA
ČUČANJ
STEP UP SA I BEZ OPTEREĆENJA (iskorak na povišenje)
ISKORAK U KRETANJU SA UZRUČENJEM
SPRINTEVI
Vježbe treba odabrati tako da odgovaraju vašim kondicijskim i sportskim ciljevima, imajte ma umu načelo specifičnosti treninga. Odabirom vježbi trebali biste simulirati obrasce kretanja vašeg sporta ili sportske aktivnosti.
Ako postupno povečavate opterećenje, slušajte svoje tijelo kako ne bi došlo do ozljede. Postoje neki dokazi koji ukazuju da redovitim treningom snage smanjujemo rizik od ozljede, naravno ako to radimo pravilno i dobrom formom.
Vježbe eksplozivnosti i vježbe koje testiraju brzinu i snagu mogu poboljšati tjelesne performanse potrebne za sportove u kojem je potrebna brzina i eksplozivna snaga. Isto tako smanjujemo rizik od ozljeda za one aktivnosti koji uključuju ubrzanja i promjene pravca kretanja poput momčadskih sportova, tenisa, atletike...